🍖10個關於脂肪&運動需要知道的知識🍖

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以往,每個食品廠牌都會以『低脂』為噱頭,用來宣揚他們的產品很健康。
高體脂肪是許多種慢性疾病的危險因子是真的,但膳食脂肪,也就是正確的脂肪選擇,是健康飲食的必要成份。

脂肪能幫助製造用來進行體能活動所需的能量,今天就跟各位說10個與脂肪有關的知識吧!

🌟在講人體能量代謝時,『脂肪』『脂質』兩個名詞可以互通。脂質包含三酸甘油脂,它的形成是將甘油與三種脂肪酸、脂肪酸與膽固醇結合。大多數食物與身體中的脂質是三酸甘油脂的形式。

🌟人體脂肪可以被儲存在骨骼肌、肝臟和脂肪組織內,並被用來做不同的功用。其功用包含,細胞膜的構築、隔絕與保護重要器官、調節內分泌系統的功能(激素產生)、幫助運輸身體內的維生素和礦物質、還有許多細胞功能的能量來源。
在休息和低強度活動時,脂肪作為能量來源提供身體大約70%的能量。

🌟脂肪含有碳、氫和氧原子。相對於氧,脂肪酸鏈具有更多的碳和氫,所以它們每克能產生更多的能量。『脂肪每克能產生9卡的熱量,而碳水與蛋白則是每克4卡』。

🌟脂肪有多種不同的類型:飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸的碳鍵上都有氫,由於身體可以自行生產這種脂肪,所以飲食上沒有對飽和脂肪的攝取需求。
不飽和脂肪為雙碳鍵但氫分子比較少,一個雙碳鍵的脂肪酸叫作單元不飽和脂肪酸,而具有兩個或以上碳鍵的脂肪酸則叫做多元不飽和脂肪酸。

🌟除了椰子和棕櫚仁油,飽和脂肪在室溫下通常是固體,並可以在動物、奶製品及包裝食品中找到。飽和脂肪含量高的飲食,可能是心臟病的危險因素。

🌟不飽和脂肪在室溫下是液體。多元不飽和脂肪,包含omega-3及omega-6必要脂肪酸(代表它們必須從飲食中獲得)。
omega-3可以在很多種冷水魚中找到,omega-6則可以在大豆、玉米和紅花油(及使用這些油製成的食物)中發現。
單元不飽和脂肪可以在橄欖油、花生油和芥花油中找到。
含有多元不飽脂肪&單元不飽和脂肪的其他食物包含酪梨、亞麻和奇亞籽,以及杏仁。

🌟脂肪分解是將三酸甘油脂分解為甘油和三種脂肪酸以產生三磷酸腺苷(ATP),即促使肌肉活動的化學物質。
當身體需要能量進行肢體活動時,交感神經激素-去甲腎上腺素會與脂肪組織中的受體細胞作用以釋放脂蛋白脂肪酶,這會將三酸甘油脂分解成游離脂肪酸,並在稱為β-氧化的過程中被粒線體使用。
單一個三酸甘油脂中的一個甘油及三種脂肪酸可以生產457個ATP分子,糖酵解(將糖原轉化為ATP)每個單位的葡萄糖則能產生36個ATP分子。
脂肪分解的過程較慢,這說明了為什麼它是休息或是低強度運動時的主要能量來源。糖酵解能更快的產生ATP,這讓它成了中至高強度運動的ATP來源。高強度間歇訓練可以燃燒更多的熱量,而低至中強度的穩態狀態運動則能幫助改善有氧能力。

🌟燃脂區間的傳說其實是有根據的,脂肪分解需要氧氣,這在低強度運動很容易得到。在低強度運動時,肌肉主要使用脂肪作為ATP來源,然而,隨著運動強度提高,身體對於能量的需求也提高,工作肌群會需要使用比脂肪分解更快的管道獲取ATP。
儘管脂肪分解是使用脂肪當消耗,但整體的能量消耗低,換句話說,在脂肪分解作為ATP的主要來源下運動時,並不會消耗很多熱量。

🌟壓力會增加體脂肪。在承受壓力期間,或對某些提升皮質醇與去甲腎上腺素等交感神經激素的飲料作出反應時,身體會釋放更多的三酸甘油脂進入血液,以讓工作肌群獲得能量。但是,如果沒有肢體運動需要用到這個能量,這些三酸甘油脂將被送回脂肪組織儲存,直到需要用到為止。

🌟在室溫下為液體的不飽和脂肪被氫化(加入氫)使其變成固體時,將製成反式脂肪。這種製造過程延長了食品的保存期限,這就是為什麼許多包裝食品的反式脂肪含量高的原因。然而,因為它改變了脂肪的化學結構,所以反式脂肪會與心臟疾病和低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的升高有關。

日常所攝取的飲食,應該要能提供足夠量的蛋白質,用於修復受損的肌肉纖維並產生新的組織,至於脂肪與碳水,則是用於提昇細胞功能。飲食中攝取脂肪最重要的功能之一是能為許多的身體機能提供能量來源,包含運動時的肌肉收縮。
✨不要認為脂肪是應該避免接觸的壞東西✨,反之應將其視為身體的重要能量來源。

一個健康的飲食應含有足夠的單元與多元不飽和脂肪,並要限制飽和脂肪和反式脂肪的含量。
就讓食物樣樣都求『低脂』的胡說八道留在過去吧,脂肪在我們所愛的運動裡面可是扮演著不可或缺的角色。

🔹原文作者:Pete McCall

🔹文章編譯:Dennis

🔹原文連結:https://goo.gl/UrDwaQ

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