🍴關於奇亞籽的必要知識🍴

一盎司的奇亞籽約有140卡，其中有4克的蛋白、9克的脂肪、及12克的碳水，而這些碳水中的10克是纖維。

🌟奇亞籽的健康益處是什麼？🌟

纖維

奇亞籽的高纖維含量可以幫助你維持健康飲食計畫，纖維在人類的飲食中有絕對的益處，但多數人都很缺乏， 大多數人每天只攝取建議量25克的一半不到。

纖維可以幫助控制食慾，讓你飽足感的維持時間更長，所以整天下來可以少吃許多東西。

儘管一般來說吃更多的纖維被證明可以幫助減肥，但對於奇亞籽仍沒有明確答案。研究顯示，在使用奇亞籽幫助過重個體減肥的過程中，發生了不如預期的發展。對於奇亞籽所能達到的體重管理效益目前仍需做更多的研究。

Omega-3脂肪酸

隨著知識的普及化，對於脂肪的絕對排斥也越來越少，人們開始了解其實有許多形式的脂肪，可以帶給身體不少益處。

奇亞籽含有α-亞麻酸（ALA），一種短鏈omega-3脂肪酸，ALA是我們只能從某些植物中獲得的必需脂肪酸，對於這種脂肪已經有許多的研究，且全都被認為是有益於身體的。

蛋白質

奇亞籽中還含有相當可觀的蛋白質及20種必需氨基酸中的18種，但光是要靠它來維持高蛋白飲食是不夠的，還需要額外補充些其他的蛋白質、纖維還有足夠的脂肪。就像花生醬，花生醬中有蛋白質，同時也有大量的脂肪。同樣，奇亞籽雖也含有蛋白質，但卻是健康脂肪更重要的來源。

對素食者來說，奇亞籽是很好的補充品，因為它能補充難以從植物性食品中獲得的蛋白質與維生素B。

維生素、礦物質與抗氧化劑

奇亞籽真正的亮點是他的微量營養素，它含有鈣、磷、錳、鎂、鐵、鋅和銅。事實是，奇亞籽的鈣、磷和鉀比牛奶中的含量更多。鈣是種礦物質，負責人體內許多肌肉骨骼的運作，尤其是維持骨密度。當飲食中缺乏鈣質，疲勞性骨折與骨質疏鬆的風險會增加。

奇亞籽也是維生素B的優秀來源，比許多的麥片和燕麥含量還多，對於患有乳糜瀉或對小麥過敏的人來說，這是不錯的選擇。

除了維生素與礦物質的好處，另一個讓奇亞籽被列為超級食物的原因是他的抗氧化能力。它的抗氧化特性支援了身體許多活動，包含防止自由基損傷和其他可能變質傷害身體的脂肪。

🌟能量益處🌟

奇亞籽的許多營養素和抗氧化能力來自咖啡酸，是咖啡中含有的一種抗氧化劑，不過，不要被咖啡酸的名字騙了，奇亞籽實際上是不含咖啡因的。

抗氧化劑可以減輕疲勞並減少與運動相關的發炎症狀。奇亞籽的抗氧化、纖維與健康脂肪將能幫助你一整天過得更好。

🌟奇亞籽的副作用有什麼？🌟

奇亞籽被認為是安全且重要的飲食補充品，基本上吃奇亞籽沒有副作用，但有可能會因為吃太多奇亞籽，導致纖維攝取太多而造成輕微腸胃不適。

🌟奇亞籽有比亞麻籽好嗎🌟

究竟兩者哪個比較好呢？答案是…要看情況。跟其他飲食建議一樣，個人的目標與喜好將決定這個問題的答案。

在2匙份的量中，奇亞籽的總熱量較低、有較高的纖維含量、碳水化合物含量較高、且鈣和硒比亞麻籽多一倍。另一方面，亞麻籽有較高的鎂、鉀、葉酸、銅、維生素B1，以及稍多一些的ALA omega-3脂肪酸。

奇亞籽和亞麻籽的蛋白質含量差不多，因此它們都是不錯的選擇。在料理中使用奇亞籽時，它的用途比較廣泛，還可以獨立成一道料理，而亞麻籽則是在做奶昔或其他方面時的好選擇。

🌟該如何食用奇亞子呢？🌟

跟亞麻籽一樣，要獲得奇亞籽的營養需要剝離外殼，這不能只夠過咀嚼來達成，研磨或浸泡種子的效果比較好。

為了獲得最高的營養成分，將1.5湯匙份的奇亞籽泡在水中30分鐘至2小時，或是也可以磨碎種子料理。

🌟應該吃多少奇亞籽呢？🌟

奇亞籽的每日攝取量並沒有限制，1盎司的量就可以滿足日常纖維需求的將近一半，並幫你得到維生素與礦物質補充。

單獨食用或加入料理中，1-2份的奇亞籽就能幫助你獲得需要的能量補充。

🌟哪裡可以找到奇亞籽呢🌟

這些小種子曾被阿茲特克族用來作為醫藥與能量補充。現在基本上都可以在健康食品專賣店或超市找到。

原文連結：https://goo.gl/8kAyQs

原文作者：Mandy Wray, MS

文章編譯：Dennis