腳底保健顧全身!做好這件事,減緩下背痛/改善本體感覺/促進核心力!

什麼是功能性訓練?簡單來說,除了讓你能夠運動的更好,主要是讓你能夠自在沒有痛楚的在日常生活中,做任何你想做的事!仔細想想,如果走走路就膝蓋痛;彎彎腰就下背酸;有事沒事肩頸緊,做什麼事情都會很煩躁吧!

促進功能性訓練,讓你運動的更自在,有幾個重點必須優先處理:

本體感覺的促進覺醒:
肌肉/肌腱/關節在各種生活狀態下,產生的感覺;或者說,身體能夠感知自己在空間中的位置。

核心肌群的穩定提升:
核心肌群由骨盆底肌到橫隔膜間,平衡能力等同於核心力量,深層核心肌群越有穩定能力,日常生活會產生的肌筋勞損就會相對降低。

關節活動度的提升:
關節活動度減低,身體活動度減少,例如:現代人久坐,腳踝都呈現同一個角度,久了肌肉筋膜僵硬起來,循環也變差,導致許多動作做不出來,最常見的就是「蹲不下去」(現在蹲蹲看,有發現你的腳踝需要彎曲吧~)

偏偏現代人久坐生活型態,延伸以錯誤的坐姿繼續走路與活動,以上身體該保有的功能,都逐漸流失掉啦!於是脊椎開始疼痛,只是早晚會發生的事!
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有一個簡單的方式,可以一次性的包辦以上關鍵,那就是「赤足按摩與動作訓練」!

最基本的,我們必須從「腳底感覺」重新去建立起來,因為我們的腳是「感覺器官」。
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足底除了骨骼很複雜,小肌肉也很多,身體筋膜都會貫穿足底,足底肌肉群連接肌腱與筋膜,往上連接到骨盆與下背的穩定肌群。因此當腳底的感受度愈敏銳,疼痛感就愈少,肌肉緊繃感連帶減少,肌肉筋膜更柔軟,於是更能做出日常生活中屈身等動作,並且保持深層穩定肌群的穩定能力。
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足底還有非常多的神經!
腳底有兩種神經:運動神經和感覺神經。(團片顯示的黃色線條為神經)
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運動神經負責指引出腳趾和腳的移動動作,想想看,你現在可以自在地控制腳指頭,讓它們根手指頭同樣靈活嗎?單獨翹起大拇指/將大拇指按壓地面其他腳趾抬高……顯然我們隨著年齡增長,腳步肌肉卻愈來愈不聽控制了!

腳的感覺神經,負責腳趾與腳的感覺。感覺環境,想像自己踩在草皮上與沙灘上,(還有與愛人雙腳搓來搓去的時候),不同的材質能提供足底不同的刺激,這就是腳底感覺神經在工作。
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但是我們成年人的腳底感覺,通常很遲鈍,這就要歸咎於我們花樣百出的鞋款了。現代的鞋子強調避震,強調舒適,過度保護下,腳底開始失去感受度(想像你戴著手套洗碗,手部感覺會減少許多吧!);更遑論許多高跟鞋,限制的腳踝的活動,導致足底到阿基里斯腱延伸至小腿,都呈現僵硬緊繃,於是,各式各樣的問題,「由足底而生」。
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好消息是,其實,藉有一些平時的好習慣,我們是可以慢慢找回足底感受,進而訓練足底肌肉筋膜,甚至藉由足底運動,誘發深層核心肌群工作。
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怎麼說呢?因為身體的筋膜鏈們都會貫穿腳底,腳底就像是捷運系統的交會總站,區域小,但是至關重要。訓練足底將會讓足底往上延伸的筋膜群開始作用,例如貫穿骨盆底的深前線,就會因為足底運動而被誘發開始做工),讓平衡能力愈來愈好。
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國外的功能性運動專家與足底運動專家們,很推崇「走石頭步道」,去增進身體功能。走石頭道的良好回饋已經有許多研究支持:根據Journal of the American Geriatrics Society的研究:俄勒岡州(Oregon)研究人員和威拉米特大學(Willamette University),針對108名年長的志願者(60至92歲),分組進行分別為「每週三次走鵝卵石道路」與「一般走路運動」為期16週測試後,以石頭步道為運動項目的樂齡族組,不但沒有受傷,還降低了血壓,以及增進了身體平衡能力
(Improving Physical Function and Blood Pressure in Older Adults Through Cobblestone Mat Walking:A Randomized Trial;Fuzhong Li,PhD,K.John Fisher,PhD,and Peter Harmer,PhDw;2005 by the American Geriatrics Society)
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歸納出赤足走石頭步道有許多功能性,包含:
✅訓練身體本體感覺
✅改善腳踝關節活動能力
✅增加平衡
✅減輕疼痛症狀(腰背,頸部,膝蓋,臀部,足部)
✅降低血壓
✅減少發炎
✅改善循環
✅改善睡眠與心情
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在國外已經風行了一陣子各式各樣的石頭步道商品,最近期的就是結合運動地墊的輕量運動按摩地墊。現在台灣可以買到了,價格還比在美國販售便宜了許多。使用EVA材質製作成容易攜帶與收納的地墊,大家可能會有疑問:「咦?這夠硬嗎?」
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事實上現行的筋膜研究已經指出,按壓筋膜時絕對不是「愈痛愈好」,一些更舒適的較軟材質,溫和的進行按摩讓筋膜達到良好水合狀態,才是更好的筋膜照顧。

以下示範利用Comefree足底按摩墊系列,做舒壓保健小運動,進而訓練更多運動動作。
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辦公族長時間坐的,簡單利用好攜帶的足底按摩墊,可以達到按摩增加循環,刺激足部目的。
影片:辦公室保健小運動篇

強化胸腰筋膜中,腹橫筋膜的運動,長期訓練可以強化核心力量,胸腰筋膜強化減少下背不舒服狀況。
影片:腹橫筋膜運動

進階開始利用足底按摩地墊,做出更多運動動作訓練,強化身體平衡力,增進核心肌力!
影片:保健下背與刺激核心肌!足底肌肉筋膜運動!


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