練啞鈴卻沒長肌肉、跳有氧卻沒消到脂肪…健身教練：想要運動有效，有兩個關鍵

老生常談，到底要做什麼氧？

首先可以先思考下面幾個問題：

1. 使用跑步機是有氧運動還是無氧運動呢？
2. 慢跑是有氧還是無氧呢？
3. 拿啞鈴運動是有氧運動還是無氧運動呢？
4. 減脂瘦身是靠有氧運動還是無氧運動呢？

 

搞懂了就能解決平常困擾你許久的運動安排，針對自己的目標，達到最好的效率。

 

• 有氧運動的簡單定義：

利用大肌群，從事長時間、具有節奏性的動作。

• 大肌群指身體肌肉較大部位，通常做有氧運動會用下半身肌肉群：臀部腿部。
• 長時間具有節奏性意思為，一般來說通常會進行15-20分鐘以上不間斷，身體處於一個穩定的心跳狀態（心跳不會做急劇的起伏變化）以及做重複性的動作。

因此常見方式有慢跑或是單車等方式做長時間的穩定模式運動，你的心率維持一定，同樣的動作模式不間斷，維持超過15-20分鐘。

• 進展：隨著體能提升，有氧時間可以拉長，增加運動量，時間拉長後，再逐漸增加速度或是阻力。
• 有時候發現速度增加後比較難一直維持長時間，因此可以變成快慢交錯，不至於因為增加了速度，很快就疲勞而做的時間變短很多，也不會因為都是固定的速度維持很長時間而無聊或是感到習慣適應，因此在速度以及時間互相妥協下，依照自己體能，調整成了有氧間歇。
• 有氧間歇時，雖然有了快慢交錯，但身體大致上還是處於有氧能量狀態，心跳有起伏但沒有太大，身體的動作模式也維持一樣，動作也不中斷。有氧間歇好處是可以提昇進一步體能，以及增加熱量消耗，以及避免無聊。

 

1. 從上面了解，能夠維持長時間讓你運作不間斷的動作方式，這樣的強度下就讓身體產生了有氧能量環境。
2. 因此有氧運動不是看你做了什麼項目，是看何種運動強度，身體是否在有氧狀況下。
3. 醣跟脂肪藉由氧氣產生能量，因此就是有氧運動。（醣及脂肪都在消耗喔，因此不是只有燃燒脂肪那麼簡單而已，脂肪用再多，比例也不會超過一半。）
4. 穩定、起伏不大的模式，隨著維持時間夠長了，身體判定能量是可以利用有氧路徑產生，才會進入有氧狀態的能量環境，因此為什麼你常會聽到有氧運動要做30 分鐘。
5. 你得有一個聰明的思考，你不會因為做29分鐘就沒效果，也不一定做40分鐘就一定特別有效！（如果很輕鬆的程度明明可以維持很久，但只做五分鐘不到就休息，不要跟我說你做了扎實的有氧運動哦！）

調整：強度提高，比較累一些，所以時間可能沒那麼長。也可能今天體力沒那麼好，因此沒有太激烈，強度較低，時間維持長一點。沒有哪個好或不好，看個人狀況調整。

6. 有氧運動形式很多，任何可以讓你動來動去維持長時間不間斷的方式，都能稱為有氧運動，不是只有跑步腳踏車而已。

接著進入無氧運動

• 無氧運動也跟有氧運動一樣：不是看做了什麼項目用什麼器材，是看運動強度以及身體狀態。
• 強度較高，讓身體做該動作只能維持短暫時間就得休息的方式就是無氧運動，短暫時間通常指3分鐘以內。
• 重訓就是一種無氧運動，強度建立在肌力負荷上！

使用足夠的重量，出力下在短時間或是少次數下，就舉不動得休息。（重量訓練的少次數通常是在20下以內。）

• 如果沒有重量，自身體重的方式做動作，也只能維持少次數或是短時間，那一樣也是無氧運動。（你能做伏地挺身超過三分鐘嗎？）
• 衝刺跑步只能維持短時間，也是無氧運動，因為強度高！強度建立在肌力負荷以及心肺負荷。
• 因此無氧運動的形式很多，不是只有重訓，任何吃力動作，讓身體短時間疲勞，都是無氧運動。如衝刺、搬輪胎、單車衝刺上坡等。

1. 許多人覺得只有拿重量運動是無氧，無重量的運動像跑步就是有氧，這其實是被運動典型範例給影響，事實上我們要看的是運動強度。
2. 也有人認為只有有氧運動能鍛鍊心肺，一般的有氧是讓心肺維持在穩定中等程度的負荷做訓練。其實透過無氧訓練，如衝刺、爆發跳躍、複合式全身性動作、連續多個肌力訓練動作組合等這些方式，也會讓心肺負荷很大，鍛鍊心肺能力。
3. 也有人認為有氧運動無法鍛鍊肌力，其實有氧運動也仰賴肌力，是肌耐力為主。考量有氧運動的動作形式，可能大都以下肢為主，比如運動習慣裡只有跑步的人，下肢運動較多，上半身則比較少，因此長期下來以總體適能考量，建議也做全身肌力訓練，達到全身均衡鍛鍊。
4. 因此無氧運動能鍛鍊心肺、鍛鍊肌力，雖然強度較高，動作只能維持短時間，其實也能安排成連續性不間斷的運動，如無氧間歇訓練的方式，甚至高強度間歇，並不是有氧間歇了。有氧間歇的高低強度穿插下礽然維持在有氧的強度範圍，而無氧間歇高低強度穿插下，高強度維持時間較短，是無氧狀態，低強度作為恢復，為有氧狀態。
5. 無氧間歇下，雖然恢復時是有氧強度而且通常恢復時間比高強度動作時間長，但身體不是處於穩定狀態，主訓練是無氧強度的動作，整體而言是無氧運動
6. 無氧間歇方式舉例如：20秒衝刺以及60秒的慢速恢復（20秒為無氧強度，60秒為有氧強度，速度設定則看個人體能調整），或是30秒深蹲跳配上90秒輕鬆動作如平板式加上鳥狗式（30秒為無氧強度，90秒為有氧強度的恢復動作，動作選擇則看個人體能調整）
7. 重訓方式目的為局部動作使用足夠重量增加肌肉尺寸，因此常會以部位分開訓練。而其他無氧形式訓練目的則為全身肌群加強，整體體能提升（心肺、肌力肌耐力）、身體功能，只要強度足夠當然能強化肌肉提升整體肌肉量，但不是重訓那樣的最大化增加肌肉尺寸。
8. 有名的Tabata其實是20秒內要做超級累，10秒休息，接著再超累的20秒如此重複下去。

因此要做何種方式的訓練，就看自子的訓練目的以及程度，最重要條件為強度適合，安排你要的有氧或是無氧運動。

有氧時間太短隨意做做，做重訓不夠重隨意做擠下，例如中低強度的有氧強度，本身體力其實可以做30分鐘卻只做了5分鐘; 重訓時某個動作可以用10公斤，卻只用5公斤隨意做幾下，或是可以做12下，卻隨意做5-6下就停止; 做Tabata，20秒是很輕鬆接著休息10秒，呼吸不夠劇烈，上述例子都無法達到效果。

 

• 也就是有氧運動時間要足夠，無氧強度下則是肌力或是動作負荷要足夠，或是心肺負荷要足夠，這樣才能達到運動效果。
• 無氧強度下的運動能消耗較多熱量（但運動當下脂肪用的不多），以及帶有後燃效應。減脂肪靠的其實不是運動當下消耗的“不多量脂肪”，而是靠足夠強度下消耗的較多熱量，以及飲食控制的熱量，每天消耗熱量多於攝入熱量，才能減脂，消耗熱量多的運動才能幫助你較多！
• 對於減重而言最有效的運動是間歇運動，甚至體能程度足夠，可以做無氧間歇甚至高強度間歇訓練。長期下來，隨著體能提升，建議將運動強度從有氧提升到無氧，不是說你不能再做有氧，而是不要將訓練只侷限在有氧程度，並且注意所做各項運動的強度，強度足夠才能給你身體實際效益。
• 做幾分鐘其實不重要，重要的是強度足夠下，你能維持多久看體能。強度高只能做20分鐘，或是中高強度做35分鐘。如同上一次文章提到的，不要冀望傳說中的四分鐘運動就有效，也不是剛好30分鐘才會有用29就無效，你的強度是安排了什麼氧呢？
• 不要忘了飲食熱量才是減脂瘦身基礎，如果一週運動7天，一天運動2小時，每週扣除運動還有154小時是沒運動的，那沒運動的154小時下的生活型態、飲食、睡眠才是你最重要的基本！

最後回答一開始的問題。

1. 在跑步機上是看運動強度，衝刺是無氧，40分鐘不間斷慢跑是有氧。（在跑步機上都不動看電視呢？）
2. 如果一個人慢跑起來很吃力只能五分鐘不到就得休息，對他而言就是無氧，他可能是腿很酸，或是喘不過氣來。反之一個人可以慢跑20分鐘都不停，那對他而言就是有氧運動。
3. 不要被啞鈴給騙了，有氧無氧不是看器材或是動作，是看身體狀態，拿啞鈴快走30分鐘或是做一個可以維持長時間的一些動作，那就是有氧運動。
4. 減脂瘦身是飲食及作息最重要，其次就是無氧強度的運動。

 

若是都維持在2做運動，那就不能期望有什麼效果了，快把墨鏡拿下來吧！

 

加考：

• 無氧間歇運動時，高低強度交錯，強度高的動作做完後，休息恢復應該做什麼？

1. 坐著休息讓心跳愈平靜愈好。
2. 躺著不要浪費力氣。
3. 滑手機、拍照貼IG
4. 動態恢復（做一些強度較低的動作緩衝，且維持一定心率在有氧系統恢復）

延伸思考：

• 如果你沒有要變很壯，那訓練方式一定要拿重量，只有重訓嗎？沒有使用重量，訓練肌肉就會沒效果嗎？
• 運動一定就是先重訓再有氧嗎？是因為教練都教你一堂課的重訓然後要你再做有氧，所以運動只有這樣的安排才會有效嗎？
• 承上，因為重訓能增肌，有氧能減脂，這樣安排最好？增肌的概念是什麼？只有有氧才能減脂嗎？一個小時重訓一個小時有氧，還有更有效率的安排嗎？
• 肌力訓練組成的無氧間歇訓練似乎是不錯的安排，詳細該怎麼做呢？真正的高強度間歇訓練又是什麼？如果這次的文章有了解，那以上的問題應該可以有一個大概，詳細會在下一篇文章來敘述。

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