練啞鈴卻沒長肌肉、跳有氧卻沒消到脂肪…健身教練:想要運動有效,有兩個關鍵

老生常談,到底要做什麼氧?

首先可以先思考下面幾個問題:

  1. 使用跑步機是有氧運動還是無氧運動呢?
  2. 慢跑是有氧還是無氧呢?
  3. 拿啞鈴運動是有氧運動還是無氧運動呢?
  4. 減脂瘦身是靠有氧運動還是無氧運動呢?

 

搞懂了就能解決平常困擾你許久的運動安排,針對自己的目標,達到最好的效率。

 

  • 有氧運動的簡單定義:

利用大肌群,從事長時間、具有節奏性的動作。

  • 大肌群指身體肌肉較大部位,通常做有氧運動會用下半身肌肉群:臀部腿部。
  • 長時間具有節奏性意思為,一般來說通常會進行15-20分鐘以上不間斷,身體處於一個穩定的心跳狀態(心跳不會做急劇的起伏變化)以及做重複性的動作。

因此常見方式有慢跑或是單車等方式做長時間的穩定模式運動,你的心率維持一定,同樣的動作模式不間斷,維持超過15-20分鐘。

  • 進展:隨著體能提升,有氧時間可以拉長,增加運動量,時間拉長後,再逐漸增加速度或是阻力。
  • 有時候發現速度增加後比較難一直維持長時間,因此可以變成快慢交錯,不至於因為增加了速度,很快就疲勞而做的時間變短很多,也不會因為都是固定的速度維持很長時間而無聊或是感到習慣適應,因此在速度以及時間互相妥協下,依照自己體能,調整成了有氧間歇。
  • 有氧間歇時,雖然有了快慢交錯,但身體大致上還是處於有氧能量狀態,心跳有起伏但沒有太大,身體的動作模式也維持一樣,動作也不中斷。有氧間歇好處是可以提昇進一步體能,以及增加熱量消耗,以及避免無聊。

 

  1. 從上面了解,能夠維持長時間讓你運作不間斷的動作方式,這樣的強度下就讓身體產生了有氧能量環境。
  2. 因此有氧運動不是看你做了什麼項目,是看何種運動強度,身體是否在有氧狀況下。
  3. 醣跟脂肪藉由氧氣產生能量,因此就是有氧運動。(醣及脂肪都在消耗喔,因此不是只有燃燒脂肪那麼簡單而已,脂肪用再多,比例也不會超過一半。)
  4. 穩定、起伏不大的模式,隨著維持時間夠長了,身體判定能量是可以利用有氧路徑產生,才會進入有氧狀態的能量環境,因此為什麼你常會聽到有氧運動要做30 分鐘。
  5. 你得有一個聰明的思考,你不會因為做29分鐘就沒效果,也不一定做40分鐘就一定特別有效!(如果很輕鬆的程度明明可以維持很久,但只做五分鐘不到就休息,不要跟我說你做了扎實的有氧運動哦!)

調整:強度提高,比較累一些,所以時間可能沒那麼長。也可能今天體力沒那麼好,因此沒有太激烈,強度較低,時間維持長一點。沒有哪個好或不好,看個人狀況調整。

  1. 有氧運動形式很多,任何可以讓你動來動去維持長時間不間斷的方式,都能稱為有氧運動,不是只有跑步腳踏車而已。
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快走或是慢跑不是有氧的定義,而是看它對於你的強度是多少,每個人體能不同,能夠維持長時間做有氧運動的速度也就不同。在器材上看電視休息就不算運動囉! 

接著進入無氧運動

  • 無氧運動也跟有氧運動一樣:不是看做了什麼項目用什麼器材,是看運動強度以及身體狀態。
  • 強度較高,讓身體做該動作只能維持短暫時間就得休息的方式就是無氧運動,短暫時間通常指3分鐘以內。
  • 重訓就是一種無氧運動,強度建立在肌力負荷上!

使用足夠的重量,出力下在短時間或是少次數下,就舉不動得休息。(重量訓練的少次數通常是在20下以內。)

  • 如果沒有重量,自身體重的方式做動作,也只能維持少次數或是短時間,那一樣也是無氧運動。(你能做伏地挺身超過三分鐘嗎?)
  • 衝刺跑步只能維持短時間,也是無氧運動,因為強度高!強度建立在肌力負荷以及心肺負荷。
  • 因此無氧運動的形式很多,不是只有重訓,任何吃力動作,讓身體短時間疲勞,都是無氧運動。如衝刺、搬輪胎、單車衝刺上坡等。
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重量訓練(負重訓練),用局部肌群只能做6-15下以內的重量,產生足夠刺激,讓該肌肉群達到肌肥大(肌肉增大)效果。(通常一個肌肉群要練的發達,單次運動內需要兩三種以上動作去訓練。) 
  1. 許多人覺得只有拿重量運動是無氧,無重量的運動像跑步就是有氧,這其實是被運動典型範例給影響,事實上我們要看的是運動強度。
  2. 也有人認為只有有氧運動能鍛鍊心肺,一般的有氧是讓心肺維持在穩定中等程度的負荷做訓練。其實透過無氧訓練,如衝刺、爆發跳躍、複合式全身性動作、連續多個肌力訓練動作組合等這些方式,也會讓心肺負荷很大,鍛鍊心肺能力。
  3. 也有人認為有氧運動無法鍛鍊肌力,其實有氧運動也仰賴肌力,是肌耐力為主。考量有氧運動的動作形式,可能大都以下肢為主,比如運動習慣裡只有跑步的人,下肢運動較多,上半身則比較少,因此長期下來以總體適能考量,建議也做全身肌力訓練,達到全身均衡鍛鍊。
  4. 因此無氧運動能鍛鍊心肺、鍛鍊肌力,雖然強度較高,動作只能維持短時間,其實也能安排成連續性不間斷的運動,如無氧間歇訓練的方式,甚至高強度間歇,並不是有氧間歇了。有氧間歇的高低強度穿插下礽然維持在有氧的強度範圍,而無氧間歇高低強度穿插下,高強度維持時間較短,是無氧狀態,低強度作為恢復,為有氧狀態。
  5. 無氧間歇下,雖然恢復時是有氧強度而且通常恢復時間比高強度動作時間長,但身體不是處於穩定狀態,主訓練是無氧強度的動作,整體而言是無氧運動
  6. 無氧間歇方式舉例如:20秒衝刺以及60秒的慢速恢復(20秒為無氧強度,60秒為有氧強度,速度設定則看個人體能調整),或是30秒深蹲跳配上90秒輕鬆動作如平板式加上鳥狗式(30秒為無氧強度,90秒為有氧強度的恢復動作,動作選擇則看個人體能調整)
  7. 重訓方式目的為局部動作使用足夠重量增加肌肉尺寸,因此常會以部位分開訓練。而其他無氧形式訓練目的則為全身肌群加強,整體體能提升(心肺、肌力肌耐力)、身體功能,只要強度足夠當然能強化肌肉提升整體肌肉量,但不是重訓那樣的最大化增加肌肉尺寸。
  8. 有名的Tabata其實是20秒內要做超級累,10秒休息,接著再超累的20秒如此重複下去。
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沒有使用重量不代表效果較差,而是要看訓練目的以及動作用意安排。有的時候使用重量不代表是做肌肥大訓練,而是讓運動強度增加,增加整體肌力負荷,這都是看個人體能以及運動計畫來設定。

因此要做何種方式的訓練,就看自子的訓練目的以及程度,最重要條件為強度適合,安排你要的有氧或是無氧運動。

有氧時間太短隨意做做,做重訓不夠重隨意做擠下,例如中低強度的有氧強度,本身體力其實可以做30分鐘卻只做了5分鐘; 重訓時某個動作可以用10公斤,卻只用5公斤隨意做幾下,或是可以做12下,卻隨意做5-6下就停止; 做Tabata,20秒是很輕鬆接著休息10秒,呼吸不夠劇烈,上述例子都無法達到效果。

 

  • 也就是有氧運動時間要足夠,無氧強度下則是肌力或是動作負荷要足夠,或是心肺負荷要足夠,這樣才能達到運動效果。
  • 無氧強度下的運動能消耗較多熱量(但運動當下脂肪用的不多),以及帶有後燃效應。減脂肪靠的其實不是運動當下消耗的“不多量脂肪”,而是靠足夠強度下消耗的較多熱量,以及飲食控制的熱量,每天消耗熱量多於攝入熱量,才能減脂,消耗熱量多的運動才能幫助你較多!
  • 對於減重而言最有效的運動是間歇運動,甚至體能程度足夠,可以做無氧間歇甚至高強度間歇訓練。長期下來,隨著體能提升,建議將運動強度從有氧提升到無氧,不是說你不能再做有氧,而是不要將訓練只侷限在有氧程度,並且注意所做各項運動的強度,強度足夠才能給你身體實際效益。
  • 做幾分鐘其實不重要,重要的是強度足夠下,你能維持多久看體能。強度高只能做20分鐘,或是中高強度做35分鐘。如同上一次文章提到的,不要冀望傳說中的四分鐘運動就有效,也不是剛好30分鐘才會有用29就無效,你的強度是安排了什麼氧呢?
  • 不要忘了飲食熱量才是減脂瘦身基礎,如果一週運動7天,一天運動2小時,每週扣除運動還有154小時是沒運動的,那沒運動的154小時下的生活型態、飲食、睡眠才是你最重要的基本!
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各種形式的動作,都有其優點,要知道自己的明確目標,如減重或是健美,了解運動強度的定義,安排最有效的運動方式:有氧運動、重量訓練、間歇訓練。

最後回答一開始的問題。

  1. 在跑步機上是看運動強度,衝刺是無氧,40分鐘不間斷慢跑是有氧。(在跑步機上都不動看電視呢?)
  2. 如果一個人慢跑起來很吃力只能五分鐘不到就得休息,對他而言就是無氧,他可能是腿很酸,或是喘不過氣來。反之一個人可以慢跑20分鐘都不停,那對他而言就是有氧運動。
  3. 不要被啞鈴給騙了,有氧無氧不是看器材或是動作,是看身體狀態,拿啞鈴快走30分鐘或是做一個可以維持長時間的一些動作,那就是有氧運動。
  4. 減脂瘦身是飲食及作息最重要,其次就是無氧強度的運動。

 

RPE
評斷運動強度除了心率以外,最直接就是自我感覺量表,通常有氧程度會是在3~4左右,無氧運動則會6~7以上,高強度的運動會是7~8以上,長期運動下來,若是希望成效明顯,建議可以提升運動強度,達到5以上。

若是都維持在2做運動,那就不能期望有什麼效果了,快把墨鏡拿下來吧!

 

加考:

  • 無氧間歇運動時,高低強度交錯,強度高的動作做完後,休息恢復應該做什麼?
  1. 坐著休息讓心跳愈平靜愈好。
  2. 躺著不要浪費力氣。
  3. 滑手機、拍照貼IG
  4. 動態恢復(做一些強度較低的動作緩衝,且維持一定心率在有氧系統恢復)

延伸思考:

  • 如果你沒有要變很壯,那訓練方式一定要拿重量,只有重訓嗎?沒有使用重量,訓練肌肉就會沒效果嗎?
  • 運動一定就是先重訓再有氧嗎?是因為教練都教你一堂課的重訓然後要你再做有氧,所以運動只有這樣的安排才會有效嗎?
  • 承上,因為重訓能增肌,有氧能減脂,這樣安排最好?增肌的概念是什麼?只有有氧才能減脂嗎?一個小時重訓一個小時有氧,還有更有效率的安排嗎?
  • 肌力訓練組成的無氧間歇訓練似乎是不錯的安排,詳細該怎麼做呢?真正的高強度間歇訓練又是什麼?如果這次的文章有了解,那以上的問題應該可以有一個大概,詳細會在下一篇文章來敘述。

想要運動嗎?跟著筋肉爸媽一起動!學習更有效率的科學化運動吧!

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