刺激後燃效應最有效的方法!高強度間歇訓練HIIT!

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運動員進行短時間高強度間歇訓練HIIT的目的旨在提升運動表現,但隨著知識的普及化,間歇訓練的燃脂效益也成為了HIIT在近年越來越夯的原因。而HIIT能燃脂的原因之一就是“後燃EPOC”。

EPOC是讓身體代謝功能恢復到靜息狀態所需要的氧氣,也是為什麼身體可以在運動後持續燃燒脂肪的原因。

我們都知道運動需要使用ATP,ATP的製造要馬就是使用有氧系統,或是不依靠氧氣使用無氧系統。

剛開始運動時,身體會使用無氧系統及儲存的ATP去提供運動所需,所以暖身很重要,因為需要過5-8分鐘後,身體才能有效的利用有氧代謝來產生ATP維持運動所需。
一旦到達了穩定狀態的氧氣消耗,有氧系統就能提供大部份運動所需的ATP。

要注意,運動期間如果更依賴無氧系統,可以提昇運動所需的氧氣,從而提升EPOC的效果。

如果想有效的利用後燃效應,以下7個概念必須要知道。

1.) 運動後當下的恢復期間,氧氣被用在以下用途:
製造ATP,以補充運動時消耗的ATP
來自乳酸的肌糖原再合成
補充靜脈血、骨骼肌血及肌紅素的含氧量
跟蛋白質一起作用,修復訓練時的肌肉損傷
讓體溫回到靜息狀態

2.)『使用更多氧氣的運動能燃燒更多熱量!』
身體需要使用大約5卡熱量才能消耗一公升氧氣,因此提高運動期間與運動後的氧氣消耗,可以提升燃燒的熱量。

3.) 增加來自無氧系統ATP的需求,促使在休息間隔和運動後恢復過程中,對有氧系統也產生更大的需求,以便補充ATP。循環訓練及休息間隔短的大重量阻力訓練,需要使用來自無氧系統的ATP,因此造成明顯的EPOC。

4.)『高強度間歇訓練HIIT是刺激EPOC最有效的方法』
身體製造ATP最高效的方法是透過有氧代謝,但是在高強度下需要即時的能量時,無氧系統能更快地提供所需ATP,這就是為什麼我們只能在高強度運動下維持較短的時間。HIIT有效是因為當在高強度下,ATP由無氧系統製造,當ATP耗盡就必須立馬補充,無氧運動的休息區間或動態恢復時間,讓有氧代謝在參與運動的肌群中產生並補充ATP。

5.)『EPOC是被運動強度所影響,而非運動時間』
在後燃期間,身體使用氧氣來恢復肌糖原並修復運動時的肌蛋白損傷。即使在HIIT訓練結束後,身體仍會持續使用有氧系統補充運動時消耗的ATP,從而增加EPOC的效果。

6.)『研究顯示比起穩定速度長跑,阻力訓練可以提供更大的EPOC』
一項研究比較了三種訓練,騎有氧腳踏車(40分鐘80%最大心率)、循環重訓(4組/8種動作/1RM的50%,15下)及大重量阻力訓練(3組/8種動作,以1RM的80-90%做到力竭),EPOC最高的是大重量阻力訓練。

7.)『來自HIIT或是高強度力量訓練的EPOC,可以提升運動總能量消耗約6%~15%』
高強度訓練需要更多來自無氧系統的能量,並能促使更高的EPOC,導致運動後的能量消耗增加。
總之重量訓練及HIIT對於提升EPOC的效果比穩定狀態跑步及中低強度訓練優異。

文章參考:https://reurl.cc/pdnEr

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