女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?

這篇是針對女性寫的健身文。

最重要的重點就是:當想要追求更極致的身形,女人,在健身方式上,的確不該與男人一樣

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別誤會我的意思了~

當然在大原則上,男人女人有的肌肉都一樣,有著相同的臀部肌群、背部肌群、胸部肌群……所以運動訓練「動作」上,沒有什麼太大的差異。我所說的不一樣,是基於:荷爾蒙的不同、經歷人生的不同(男人就不會懷孕經歷腹部大破壞啊~)、代謝系統上的差異……最終,如果男性怎麼練女性就跟著依樣畫葫蘆,可能會造成「易受傷」、「成效不彰」的結果。

來看看,男女有哪些導致訓練差異的地方。

骨骼結構上的差異:

大家常常聽到Q-Angle,女性比男性有更大的Q角度,所以容易有膝蓋損傷問題。

這到底是什麼意思呢?

說文解字一下,這個Q指的是股四頭肌(大腿前側肌群),英文為Quadriceps,Quadriceps-Angle,股四頭肌角度,意思是:股四頭肌的合力角度。

大腿股四頭肌解剖:股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌(較深層)

如果從髖部的「髂前上棘」到膝蓋「髕骨中央」畫一條線,髕骨中央到小腿脛骨結節畫第二條線,這中間的角度,就是Q-Angle(Q角度)。第一條通過髂前上棘的線代表股四頭肌使用時合力方向。

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正常狀況下,13.5°加或減4.5°,被認為是正常的Q角度;女性通常有比較寬的骨盆,Q角度比男性多大約4.6°。當女性骨盆越寬,股四頭肌作用時,外側邊肌群拉力越多,於是髕骨就越容易偏離應有軌道(疼痛與外翻產生)、髕骨軟化、小腿骨相對於大腿骨望內旋轉(內旋)….

當然要呼籲一下,膝蓋不舒服一定先找治療師或運動傷害治療診所檢測,不要找妳的教練充當物理治療師,更不要問朋友!因為Q角度的評估不是這麼簡單,股四頭肌的受力也不是真的就依照著這條線,腿骨內旋轉等骨骼結構性改變,都會影響了肌肉使用與Q角度。但我們女性需要知道,日常生活與運動鍛鍊時,要更重視下半身肌群的動作正確性、肌肉優先鍛鍊次序,否則就是讓日常走鐘的姿勢,打壞了日後訓練的基石。如果妳已經知道自己外觀上是X型腿,或者過度O腿,務必要先從功能性矯正運動開始著手鍛鍊,改善了下肢骨骼力學位置,後續運動才不會受傷,也不會苦練無成效。

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現代人坐著時間長,骨盆位置偏移、屁股與腿後肌群無力,導致大腿前側肌群的使用度高於後側,又因為坐著會導致大腿前側肌群受力不均,例如:通常內側肌群又緊繃又無力,導致大腿前外側肌群過度使用,女性韌帶又比較細、肌力較弱、Q角度大(或過小)……平時生活還好,當樓梯爬多了、開始跑步了、運動加量了、錯誤力學下累積的壓力瞬間爆炸,就成為了大眾誤以為的運動傷害,事實上,這都是日常累積出來的。

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日常生活型態,會造成骨盆後傾或前傾,都會影響下半身肌肉群的協調使用。

訓練上,會更加重視臀部肌群腿後側肌群的覺醒,例如優先做髖屈練習、臀橋練習…..以避免下半身訓練時,徵召到的都還是過度被使用的大腿股四頭肌們。

荷爾蒙的差異:

男女的性激素,對肌肉合成代謝(肌肉的合成)影響很大,但由於男性睪固酮多、女性雌激素多,因此肌肉合成代謝的生化途徑上,就影響了訓練的方式。

男性的循環睪酮素水準比女性好15-20倍,而睪酮素是肌肉合成代謝很必要的荷爾蒙之一,雖然這不代表女性的肌肉合成能力就會比男性差(許多研究提出,男女經過適當的阻力訓練,肌肉成長的質量是相當的),但男性使用極大阻力刺激睪酮素分泌的訓練方式,就不見得適用於女性了(再分泌也很少啊~);反觀女性的肌肉合成荷爾蒙會更倚賴雌激素生長激素,生長激素女性有優勢,原本就比男性高三倍,如何在訓練與飲食中,激發更多的生長激素合成、避免雌激素分泌失調,對女性的肌肉合成與減脂,就至關重要了。

目前有研究指出,更適合刺激女性發展合成代謝荷爾蒙的運動方式,是短休息+最大反覆次數大約10次的重量。把代訓阻力訓練帶進重訓中,多組大肌群循環,對於女性形體改變、減脂,都會有意想不到的幫助

代謝阻力訓練團體班課程,請參考:
JZ Fitness進階重訓團體班

肌肉纖維組成的不同:

常常聽到白肌與紅肌:紅肌是I型肌肉、慢縮肌,力量較小、耐力較好,例如慢跑時主要運動的肌肉們;白肌是第II型肌肉、快縮肌、力量較大、耐力較差。肌肉不止兩種類型,通常II型肌肉還分成IIa與IIb(甚至更多…),IIb是大阻力訓練時主要使上力氣的肌肉,而視運動訓練狀況而定,IIa肌肉有機會轉化成I型或IIb型肌肉。

根據研究,女性通常因生活模式,更專長於使用I型肌纖維,常常執行反覆次數高的阻力訓練,可能對於女性在肌肉品質改善上、形體改造上,會有更大的幫助。

心肺適能、代謝壓力適應差異:

女性心臟比男性更小顆,心肺適能上有以下特性:

心輸出量較小(每分鐘心臟博出的血液總量),所以休息心率高於男性(心臟必須跳動更多以博出含氧血),血壓較男性低(因為心臟較小、收縮時造成血液流經血管時對血管的壓力比男性小),血液攜帶氧氣能力較男性弱,乳酸閾質較低(女性的乳酸緩衝能力較差)。

別氣餒!研究指出,在做同樣強度的運動下時,女性比男性運動中動脈血壓低,血壓低是好事(健康範圍值內),因此肌肉的血液和氧氣比男性更多。運動的代謝副產品如乳酸的合併代謝物質氫離子(是氫離子讓肌肉酸到炸錶),女性於是積聚在血液中的量較少,因此面對代謝阻力型的運動時,可以表現得比男性更好、恢復較快、相對相同強度下持續更長的運動時間。

上肢、下肢肌肉力量的不同:

在強度與重量比中,女性下肢肌肉力量的發揮,可以跟男性表現一樣好;但上肢肌肉的強度與重量比表現,女性上肢僅能發揮出男性的七成力量。因此在女性背、胸、肩膀、核心肌群的訓練上,就必須格外注意運動傷害的發生。

最好優先重視從「控制深層肌肉的穩定」開始,接著練習徵召更多上肢肌纖維參與運動,最後目標為達到強化上肢大肌群的目的。女性是極度複雜的生物,這可不只是在大腦的構成上,生理上也充滿著各種奧妙與未開發神秘領域。複雜的激素交互影響著身體、心裏狀態又影響著生理代謝、當面臨過生育寶寶的身體結構改變後,運動訓練上當須有更多的注意與技巧。

上肢訓練前,肩胛骨穩定控制訓練。課程:『科學化女性健體與備賽』

想詳細了解關於女性運動時,更多的肌肉骨骼力學差異、荷爾蒙代謝差異、訓練模組差異,請參考:

『科學化女性健體與備賽觀念講座』

『科學化女性健體與備賽運動演練實作班』

筋肉媽真心話時間:
我們女人都是獨一無二的:有不同的身體組成、肌纖維類型數量比例也不一樣、腸道菌叢不盡相同、荷爾蒙分泌的狀況、生活型態導致的後天差異、面對人生酸甜苦辣影響的身心狀態……

這些都會影響我們的精神與身型,如果不去理解原因,就會找不到適合自己的訓練方法……所以,等別人給的運動菜單,往往很難真正達到自己的期望。

我覺得自從產後經歷憂鬱、走鐘、事業卡關、轉職……這些經歷教會我最重要的事
就是:「腦補」永遠是走向成功的基石。知識可以翻轉一切,這是我的人生體會。

 

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