救你的核心肌群!皮拉提斯能訓練到所有東西嗎?

如果對訓練核心有興趣,那皮拉提斯就是你的好選擇。皮拉提斯是一個優雅的課程(不是簡單),幾乎完全沒甚麼衝擊性,但是會以截然不同的方式讓你感受到強度。皮拉提斯重點在於核心,其會以不同的姿勢,從裡到外的每個位面,完整的訓練你的核心。

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美國運動協會ACE研究:皮拉提斯能訓練到所有東西嗎?

皮拉提斯在體適能產業裡仍然是熱門課程之一,不管是在私人工作室、體適能博覽會,還是健身房都能看到它的蹤影。這麼夯的原因是什麼?因為它有一卡車的好處,像改善身體機能、平衡度、協調性、力量與柔軟度

懸吊系統也屬於皮拉提斯的一環

但皮拉提斯有辦法提升你的有氧能力嗎?換個說法就是,皮拉提斯能夠提供足夠的心血管刺激以提升心血管功能嗎?直至今日,仍然很少研究查證過皮拉提斯是否可歸類為有氧。所以我們今天來看看威斯康星大學的研究。

研究者Stefanie Spilde及John Porcari博士招募了15位健康女性,年紀在18-26歲之間,並至少有中級提拉皮斯經驗。先做了初步的最大攝氧量測試後,每位受測者將進行兩種各50分鐘的墊上皮拉提斯課程(一個初階,一個進階)。為保持一致性,他們皆遵循同一個影片的指示。所有的受測者都有預先練習過他們測試時需要進行的動作流程。

每個受測者都先進行初階的課程,其包含了5分鐘的呼吸訓練運動,接著是40分鐘的基礎皮拉提斯運動,最後是5分鐘的伸展及調整。而進階課程的流程跟初階的流程很類似,除了每項運動皆使用更進階的技巧及姿式還有頻率。

在每個課程心率及耗氧量都有被測量並記錄,而受測者會用6-20的RPE自覺量表評估自己感受的強度。

結果:

分析結果後顯示,初階皮拉提斯的強度低於心肺健康改善指南中所建議的強度。受測者平均的最大心率%數為54%,低於ACSM建議的64%~94%。受測者的平均最大攝氧量測試為28%,也低於建議範圍50%~85%。

而回報的RPE自覺量表中顯示,受測者感受的強度為14.2(小編補充~大約是1-10分評級中的6分),這是“一般難”的範圍。這代表皮拉提斯所需要使用的高肌力,讓受試者認為他們在用比實際耗氧量更高的強度運動。事實上,對應心率54%的最大攝氧量通常應為40%(高於受測者的28%)。這意味,雖然皮拉提斯的有氧效益低,只相當於每小時走3.2公里,但完成課程所需要的努力度卻高許多。

進階的皮拉提斯課程有較高的有氧反應,最大心率為62%,最大攝氧量為43%。這就與每小時走5.6~6.4公里相同。不意外的,RPE自覺量表的分數也更高了: 16.5,這是“困難”到“非常困難”的範圍。研究者認為,這麼高的分數回饋可能是因為維持某些進階動作所需要的肌耐力所致,而非運動時的有氧需求。

徵召更多深層小肌肉,才能幫助大肌群的運動更上層樓

另一項奧本大學生理學教授Michele Olson博士的近期研究也指出,越進階的皮拉提斯運動需求的能量越高。她的團隊發現side bend、jackknife及boomerange這幾項運動為高能量需求的動作,而hundred跟leg circle positions則需求比較少的能量。

總結:

毫無疑問皮拉提斯運動是有益的,尤其是打造強健核心及增加柔軟度。Spilde博士說 “皮拉提斯對大眾來說是一個很好的運動模式,尤其那些想要緊緻跟柔軟度的人”。皮拉提斯可以經由「客製化」,調整去滿足不同人的需求。

皮拉提斯的心血管益處是有限的,即使參與者覺得他們超費力地在運動(從肌力觀點看的話,他們是沒錯),但他們並沒有得到與他們努力程度相應的有氧或燃脂效果。

撇除有限的有氧效益,皮拉提斯仍是最有挑戰性又能效率打造核心強度跟及穩定度的運動之一。如研究顯示初階跟進階課程存在明顯的差異,關鍵是需要找到合適的教練及適合自己體適能程度的課程。

補充:

50分鐘的進階與初階皮拉提斯課程,受測者之平均熱量消耗為 

(1.) 初階課程:175卡  (2.)進階課程:254卡

受測者的平均身體數據資訊及更詳細的熱量消耗,請參考文章下圖片。

備註:HR為心率、%HR max為最大心率%、VO2為攝氧量、VO2max為最大攝氧量、RPE為強度自覺量表、Kcal/min為每分鐘消耗熱量

◾文章編輯/譯者:Dennis Wan

原文參考連結:(1.) https://ftt.tw/tqIwX (2.) https://ppt.cc/fPo8gx

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皮拉提斯無疑對於核心肌群的恢復有莫大幫助!如果你是經歷過:

  • 懷孕、生產
  • 漏尿、骨盆底肌無力
  • 腹直肌分離
  • 脊椎受傷、側彎
  • 久坐導致無法感受核心肌群
  • 經常性肩頸與下背疼痛

皮拉提斯最好放入你的每週運動菜單中,不僅僅是幫助身體由內而外的全面啟動肌肉,達到更好的運動效果與康健目的,也能幫助現有的運動專項(例如健美、跑步)達到更棒的運動表現。

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