做什麼能預防或改善懷孕間的下背痛?

約50%的女性表示懷孕期間皆有經歷過某種形式的下背痛,通常在懷孕6個月後開始,有時會持續到產後6個月。

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這種痛可能由類似爬樓梯的活動所引起,並隨著長時間的坐、站立或重複性的舉重物等行為增加。

這種痛為什麼會發生
懷孕期間,當腹腔擴大為了讓孩子有空間成長,腹部肌肉就會開始失去有效維持中立姿勢的能力。
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這個改變加上身體需要支持肚子變大的額外重量,會造成身體為了應變重心的改變,導致姿勢性過勞。除了這些以外,身體鬆弛素這時也會增加,導致骨盆附近韌帶變鬆散,腰椎韌帶也會鬆弛,造成支撐力減少,身體的承受能力也會變弱。
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要如何應對下背痛呢
要修正懷孕期間造成的肌肉失衡,要先著重在能放鬆及拉伸緊蹦肌肉的活動度跟伸展運動,部位要包含:髖屈肌、膕繩肌、下背、肩膀及小腿肌。接著要加強身體支撐及身體正列,著重在強化鍛鍊較弱的肌群,像是腹部肌群、臀肌、上背及股四頭肌。

除了進行多項伸展及強化運動外,心血管訓練對於維持或改善懷孕及產後婦女的身體健康也很重要。衝擊性小的運動,像是游泳、走路、騎單車,對於剛接觸運動的懷孕婦女來說是最適合的有氧訓練。

原文連結https://reurl.cc/A0mvZ

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筋肉媽媽是美國運動協會官方認可的孕產婦運動訓練課程講師與教練,我不只教孕婦與產婦運動,也教教練們如何安全指導孕媽們運動;自2016年起,在台灣與大陸,教授孕產婦運動教練認證的次數超過30場,教授過的教練超過400人。同時我也是台灣婦產科身心醫學會連續三年邀約年會的講師。不管你是想要備孕、懷孕中、產後的媽咪們,一起來孕動吧👉收錄過往筋肉媽媽孕婦運動學生回饋:

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