五歲就能做重訓嗎?真的假的?

感謝資訊的傳播,多數人都知道,重量訓練可以帶來許多好處:增加骨本、改善二型糖尿病、減少與改善三高發生機會…….當然後有更好的生活活躍度與帥氣美麗的身形。

但是,到底,小孩能不能做重訓呢?-我指的是孩子,而不是18歲後的青少年。

這篇來自ACE美國運動協會的期刊文章,或許會大大顛覆你我的認知,原來,孩子是可以早早就開始拿起重量的!

每個家長都想知道,孩子到底幾歲適合上健身房,舉起重量。

都市傳說中的發育遲緩、破壞生長板、身形過度發展等等因素,導致家長們對於讓青春期前的孩子進行阻力訓練有所遲疑。

先不管那些危言聳聽,實際上『幾歲可以』這個問題的答案可能會讓你感到驚訝!

雖然沒有科學研究實證,有沒有所謂的「完美開始重訓」的年紀,國三的年紀看來是普遍被大家接受能開始重訓的安全年紀。這不是沒根據的,因為它代表青純期的一個里程碑。這個時期,從阻力訓練得到的肌肉、力量跟表現得以優化。

然而,經過同行評審研究,在專業人士監督之下做正確安全的動作跟適當進程的話,就算是年幼至5歲的兒童,也沒有任何報告顯示阻力訓練會對健康造成的任何負面影響。

看來多數青年進行阻力訓練受傷主要原因是器材操作失誤造成(例:槓沒背好摔倒),或是過度心急的教學方針忽略了基礎及應有的訓練進程。而且,擔憂兒童身形過於膨漲的想法也是沒根據的,因為兒童體內的激素分泌量根本不夠

實際上,參加有專業人士人監督的漸進式阻力訓練的青春期前孩子,他們的體能皆有所進步:骨密度有改善、運動能力提升、運動傷害發生風險降低(孩童多多進行體適能與阻力訓練,甚至對於學習專注度有很大的提升)。

如果5歲孩子把槓鈴舉在頭上讓你感到不安,你要先知道一件很重要的事,就是重量訓練的另一個詞叫做阻力訓練。對運動的阻力可以有很多形式,地心引力、重背包、彈力帶、啞鈴或其他的器材,都能對運動施加阻力,讓該運動變得更有挑戰性。當需要的肌力增加(因為阻力)時,身體也會變強壯。當這情況規律跟有規劃的進行時,就是所謂的『阻力訓練』。

家長們都同意他們的孩子放學後背個5磅的背包狂奔回家,但是當孩子拿起5磅的啞鈴做深蹲的時候,家長們就覺得很危險了。這兩種情況下,額外的重量皆代表對運動增加的阻力,這兩種阻力都能讓與運動相關的肌群更強。

為了得到正面收益,並最小化任何兒童阻力訓練計畫造成的風險,考慮以下四項問題,以判定孩子是否準備好從阻力訓練中獲益:

1.) 孩子能用自體重正確的進行深蹲、弓箭步、伏地挺身跟引體向上(水平或垂直)嗎?

如果不能,對運動功能失調的動作模式額外增加重量沒太大意義。如果孩子可以輕易地進行這些動作,增加一些些阻力能讓身體適應及變得更強壯。

要思考的是,有些孩子無法用自體重進行訓練,這時用啞鈴進行臥推增加肌力就是個好選擇。有些訓練器材能製造出小於自體重的重量,對於初期無法用自體重進行訓練的孩子來說,這會是個好的初階選擇。

2.) 孩子是否注意力夠集中? 本身有意願學習正確的阻力訓練方式嗎?

儘管有支持孩子運動的父母及一位好教練,但孩子自身不感興趣也不是好事。阻力訓練時的安全性,完全仰賴孩子理解跟回應教練的能力。

3.) 孩子是否會在安全、受支持跟正向的環境中受訓?

一個充滿人、丟來丟去的藥球跟大型器材等等的擁擠環境可能對孩童造成危險,而且成人尺寸的訓練工具也不適合小小的身體。如果訓練場所的風氣不適合孩童,那可能造成他們會很久都不想運動。

4.)   兒童訓練計畫的負責人,是否有經驗跟足夠知識了解關於兒童與青年複雜的生理狀態及認知發展?

如果對以上四個問題的答案是否定的話,那你的孩子可能就不太能從有規劃的重訓課程中獲益,且他們發生運動傷害的機率也會提升。

這個情況下,讓孩子在他們享受的事物上保持肢體活動就好。孩子不一定要“訓練”才能有好體能跟健康。當然,如果他們展現了對重量訓練的興趣,適合的阻力訓練課程是安全又有效的方式能提升他們的體能與表現。

🔹原文連結🔹:https://reurl.cc/NQWOe

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