猜猜你的骨盆底肌有多大?

關於進行皮拉提斯時,妳的骨盆底肌應該做什麼有很多謠言跟誤解。
他們應該「放鬆」還是「收縮」?
每週參加一次皮拉提斯課程算是有做骨盆底訓練嗎?

希望你看完下面文章後能夠了解什麼是骨盆底肌,還有它們在皮拉提斯中扮演什麼角色。

骨盆底由肌肉與結締組織組成,位在骨盆的骨頭下方,像個吊床一樣,將你的食指跟大拇指合起來形成一個三角形,這大概就是骨盆底肌的大小。

這些肌肉連接到恥骨、坐骨結節及尾骨。

骨盆底肌有三個功能:
『支持腹部與骨盆器官』
『讓人可以自如地控制收放以利如廁』
『它對於性功能也很重要』

骨盆底肌的功能藉由收縮與放鬆展現,也因此你能夠進行這兩個動作。

收縮骨盆底時,想像把你的骨盆從後通道往前通道向上向前抬起,當這樣做時,臀肌必須要放鬆,且要持續呼吸。如果你做這個收縮有困難,那可能需要去進行檢查,看功能是否正常。

當在做皮拉提斯的時候,會需要輕度的骨盆底收縮,但這種收縮必須藉由活動跟負重發生。在做針對骨盆底肌的運動時,骨盆底肌會進行100%的收縮,而進行皮拉提斯時,依照動作的不同,會收縮約30%~50%。舉例來說,比起側躺抬腿,弓箭步需要更多的力量去維持骨盆穩定及對抗地心引力的控制力。然而,要考量的重點是骨盆底的放鬆,所以在每下或每組之間應該要放鬆骨盆底,讓它回到原本狀態。

2010年Culligan等人做的一項實驗,比較了骨盆底肌訓練(PFMT)跟皮拉提斯對於強化骨盆底肌力量的效益,結果顯示兩組都有相似的進步,但是沒有哪一組特別突出。然而,試驗的女性對象並沒有任何的骨盆底功能障礙,此外也沒有測量骨盆底的放鬆程度,這是骨盆底肌一個很重要的功能,尤其對於排便及分娩。

理想狀況下,如果沒有骨盆底功能障礙,骨盆底運動應該天天進行,如果有的話,那每天最好進行3次骨盆底運動。雖然皮拉提斯可能可以強化肌肉,但沒有證據顯示它獨立肌肉訓練的能力是夠的。

🔹原文連結🔹:https://ftt.tw/UqnBA

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