猜猜你的骨盆底肌有多大？

關於進行皮拉提斯時，妳的骨盆底肌應該做什麼有很多謠言跟誤解。
他們應該「放鬆」還是「收縮」？
每週參加一次皮拉提斯課程算是有做骨盆底訓練嗎？

希望你看完下面文章後能夠了解什麼是骨盆底肌，還有它們在皮拉提斯中扮演什麼角色。

骨盆底由肌肉與結締組織組成，位在骨盆的骨頭下方，像個吊床一樣，將你的食指跟大拇指合起來形成一個三角形，這大概就是骨盆底肌的大小。

這些肌肉連接到恥骨、坐骨結節及尾骨。

骨盆底肌有三個功能：
『支持腹部與骨盆器官』
『讓人可以自如地控制收放以利如廁』
『它對於性功能也很重要』

骨盆底肌的功能藉由收縮與放鬆展現，也因此你能夠進行這兩個動作。

收縮骨盆底時，想像把你的骨盆從後通道往前通道向上向前抬起，當這樣做時，臀肌必須要放鬆，且要持續呼吸。如果你做這個收縮有困難，那可能需要去進行檢查，看功能是否正常。

當在做皮拉提斯的時候，會需要輕度的骨盆底收縮，但這種收縮必須藉由活動跟負重發生。在做針對骨盆底肌的運動時，骨盆底肌會進行100%的收縮，而進行皮拉提斯時，依照動作的不同，會收縮約30%~50%。舉例來說，比起側躺抬腿，弓箭步需要更多的力量去維持骨盆穩定及對抗地心引力的控制力。然而，要考量的重點是骨盆底的放鬆，所以在每下或每組之間應該要放鬆骨盆底，讓它回到原本狀態。

2010年Culligan等人做的一項實驗，比較了骨盆底肌訓練（PFMT）跟皮拉提斯對於強化骨盆底肌力量的效益，結果顯示兩組都有相似的進步，但是沒有哪一組特別突出。然而，試驗的女性對象並沒有任何的骨盆底功能障礙，此外也沒有測量骨盆底的放鬆程度，這是骨盆底肌一個很重要的功能，尤其對於排便及分娩。

理想狀況下，如果沒有骨盆底功能障礙，骨盆底運動應該天天進行，如果有的話，那每天最好進行3次骨盆底運動。雖然皮拉提斯可能可以強化肌肉，但沒有證據顯示它獨立肌肉訓練的能力是夠的。

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