營養品不是只有乳清!常見運補充品與使用時機

每次去演講,總是有學員對於運動營養補充品充滿疑問:補充的時機?怎麼選?誰適合喝?……

所有運動營養補充食品的前提,都是建立在「有從原型食物攝取營養素」、「有運動」的前提之下,我們並不鼓勵,以補給品取代日常飲食,例如吃代餐……長遠下來這是很不健康的!

本篇就針對三種最常見的高蛋白營養補充食品,來幫大家做介紹。

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【乳清蛋白】
由牛奶萃取,牛奶中的蛋白有酪蛋白以及乳清蛋白。

早期做乳酪時,會把剩餘的乳清丟掉,如果你有自己製作優格的經驗,完成後的優格上面浮著半透明乳白色的水,即為乳清。

後來人們發現乳清非常好,裡面有非常豐富的氨基酸,包含多種人體需要的必須氨基酸,乳清也有吸收快速的優點,因此適合運動完飲用,其他時候可以視個人每一餐營養需求,適量補充乳清蛋白。

✨乳清蛋白使用時機✨:建議當運動後,三十分鐘內立即性補充!

一般人一天下來需要多少蛋白質攝取呢?若是沒有運動或是活動量少的人,則建議每天每公斤體重攝入蛋白質可以再少一點0.8-1.0g/kg;運動健將也至多攝取至1.6-1.8g/kg。

平時在正餐的蛋白質不夠狀況下,可以再依照個人需求,使用一些地熱量乳清,當作蛋白質補足的方式,比如有時候外食的餐盒是澱粉跟蔬菜為主肉類很少,我們則另外使用一份低熱量乳清,補足蛋白質需求。

高熱量乳清通常裡面包含複合的澱粉跟蛋白質,因此熱量較高,也適合運動後喝,就不必額外找澱粉加入,裡面的複合成分有快速消化跟慢速的,因此會有一些飽足感。

🧒🤰小孩與孕婦、銀髮族👴可以喝乳清嗎?
答案是可以!甚至對於孕婦來說,補充好的乳清對於身體有正向作用。但是!!必須嚴格檢查乳清內含成分。因為現在針對運動市場,不少乳清中添加了促進代謝、幫助減肥的其他成分,若有添加就不適合以上特殊族群。務必慎選成分單純、甜味劑添加量少的乳清。

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【BCAA】
支鏈氨基酸,由纈氨酸valine、亮氨酸 leucine及異亮氨酸isoleucine,這三個氨基酸組成,對於構成肌肉蛋白質合成及修復非常重要。

與其它胺基酸不同的是,BCAA主要在肌肉中被代謝,而不是肝臟,是運動時消耗量最大的氨基酸,具有重要角色。

由於人體無法自造,因此須由食物中補充,因此專門的BCAA的營養補充品就能方便快速補充我們的所需,建議可以運動前喝或是運動中飲用,可抵抗高強度運動帶來的疲勞及耗損。

其他時候刻意大量補充BCAA並不會更容易增加肌肉,反而是均衡補充蛋白質才是最好方式!

✨BCAA使用時機✨:運動前、中或後使用,通常建議運動前、中,因運動後會要補充乳清蛋白,而BCAA通常已調味,不適合跟乳清混搭。

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【L-Glutamine】
左旋麩醯胺酸是一種重要的氨基酸,在人體中具有多種功能,常應用於癌症放療、手術後和健身運動的補給。

是人體中含量最高的氨基酸,約占肌肉游離氨基酸庫的60%,Glutamine單獨就可能佔了肌肉細胞中35%的氮含量。Glutamine並能夠驅動肌肉建構的氮進入肌肉細胞中來生長合成。

由於大多數組織都能合成左旋麩醯胺酸,所以它不是必需氨基酸。但在某些狀況下,身體需要的比製造的多,就需要額外補充,例如,在高強度鍛煉和嚴重疾病期間。

✨Glutamine使用時機✨:運動完使用,可搭配乳清飲用。重病患者使用前務必諮詢過醫生。

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⚠重要須知⚠
乳清基本上裡面也有BCAA與Glutamine,加上配合飲食攝取的其他蛋白質來源,必須胺基酸都能大概攝取到,平時除了運動時需求,不建議刻意大量補充BCAA與Glutamine,避免氨基酸比例失衡互相衝突。再次提醒,重病患者對於Glutamine的需求需要諮詢醫生。

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