每次去演講，總是有學員對於運動營養補充品充滿疑問：補充的時機？怎麼選？誰適合喝？……
所有運動營養補充食品的前提，都是建立在「有從原型食物攝取營養素」、「有運動」的前提之下，我們並不鼓勵，以補給品取代日常飲食，例如吃代餐……長遠下來這是很不健康的！
本篇就針對三種最常見的高蛋白營養補充食品，來幫大家做介紹。
【乳清蛋白】
由牛奶萃取，牛奶中的蛋白有酪蛋白以及乳清蛋白。
早期做乳酪時，會把剩餘的乳清丟掉，如果你有自己製作優格的經驗，完成後的優格上面浮著半透明乳白色的水，即為乳清。
後來人們發現乳清非常好，裡面有非常豐富的氨基酸，包含多種人體需要的必須氨基酸，乳清也有吸收快速的優點，因此適合運動完飲用，其他時候可以視個人每一餐營養需求，適量補充乳清蛋白。
✨乳清蛋白使用時機✨：建議當運動後，三十分鐘內立即性補充！
一般人一天下來需要多少蛋白質攝取呢？若是沒有運動或是活動量少的人，則建議每天每公斤體重攝入蛋白質可以再少一點0.8-1.0g/kg；運動健將也至多攝取至1.6-1.8g/kg。
平時在正餐的蛋白質不夠狀況下，可以再依照個人需求，使用一些地熱量乳清，當作蛋白質補足的方式，比如有時候外食的餐盒是澱粉跟蔬菜為主肉類很少，我們則另外使用一份低熱量乳清，補足蛋白質需求。
高熱量乳清通常裡面包含複合的澱粉跟蛋白質，因此熱量較高，也適合運動後喝，就不必額外找澱粉加入，裡面的複合成分有快速消化跟慢速的，因此會有一些飽足感。
🧒🤰小孩與孕婦、銀髮族👴可以喝乳清嗎？
答案是可以！甚至對於孕婦來說，補充好的乳清對於身體有正向作用。但是！！必須嚴格檢查乳清內含成分。因為現在針對運動市場，不少乳清中添加了促進代謝、幫助減肥的其他成分，若有添加就不適合以上特殊族群。務必慎選成分單純、甜味劑添加量少的乳清。
【BCAA】
支鏈氨基酸，由纈氨酸valine、亮氨酸 leucine及異亮氨酸isoleucine，這三個氨基酸組成，對於構成肌肉蛋白質合成及修復非常重要。
與其它胺基酸不同的是，BCAA主要在肌肉中被代謝，而不是肝臟，是運動時消耗量最大的氨基酸，具有重要角色。
由於人體無法自造，因此須由食物中補充，因此專門的BCAA的營養補充品就能方便快速補充我們的所需，建議可以運動前喝或是運動中飲用，可抵抗高強度運動帶來的疲勞及耗損。
其他時候刻意大量補充BCAA並不會更容易增加肌肉，反而是均衡補充蛋白質才是最好方式！
✨BCAA使用時機✨：運動前、中或後使用，通常建議運動前、中，因運動後會要補充乳清蛋白，而BCAA通常已調味，不適合跟乳清混搭。
【L-Glutamine】
左旋麩醯胺酸是一種重要的氨基酸，在人體中具有多種功能，常應用於癌症放療、手術後和健身運動的補給。
是人體中含量最高的氨基酸，約占肌肉游離氨基酸庫的60%，Glutamine單獨就可能佔了肌肉細胞中35%的氮含量。Glutamine並能夠驅動肌肉建構的氮進入肌肉細胞中來生長合成。
由於大多數組織都能合成左旋麩醯胺酸，所以它不是必需氨基酸。但在某些狀況下，身體需要的比製造的多，就需要額外補充，例如，在高強度鍛煉和嚴重疾病期間。
✨Glutamine使用時機✨：運動完使用，可搭配乳清飲用。重病患者使用前務必諮詢過醫生。
⚠重要須知⚠
乳清基本上裡面也有BCAA與Glutamine，加上配合飲食攝取的其他蛋白質來源，必須胺基酸都能大概攝取到，平時除了運動時需求，不建議刻意大量補充BCAA與Glutamine，避免氨基酸比例失衡互相衝突。再次提醒，重病患者對於Glutamine的需求需要諮詢醫生。
筋肉媽媽 