【過度訓練】9個過度訓練要注意的跡象

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如果一點運動對你有好處,那做更多運動就一定有更多好處吧?

是的,但是有一個上限,正常來說你運動量越多,你獲益相對越多,但是這個量是有一個臨界點的,超過了你運動就可能弊大於利

兩種情況可能發生這樣的事:

👉 過量運動且沒充分恢復

👉 長期性的能量補充不足

這個臨界點被稱為『overtraining syndrome (OTS)』過度訓練綜合症或過度訓練併發症,這會讓你體能下降且可能導致受傷。不管是男是女,都有一樣的OTS風險,所以應該儘早發現症狀並預防可能性的傷害。

這邊有9個過度訓練的徵狀要注意:

1.) 運動表現下降🚶‍♂

過度訓練的一個跡象就是儘管運動強度跟訓練量增加,但仍看不出運動表現上的進步。退步的敏捷度、力量及持續力,像是反應時間變慢、跑步速度退步都是常見的過度訓練跡象。

2.) 運動中的自覺努力程度提升😓

過度訓練不止降低運動表現,也可能使一般對自己不太費力的運動強度進行起來感覺很吃力。一個明確的特徵是運動期間或是整天的心率都異常的高。如果你處於過度訓練狀態的話,會發現自己的心率會花較久的時間恢復到一般水平。

3.) 過度疲勞😵

時常會出現連幾天的疲勞或是腿很沈重僵硬的現象。果沒有充分從之前的訓練恢復的話,疲勞會一直累積。更進一步說明是,慢性的負能量支出會導致可用能量變低,這代表身體會一直消耗儲備能量(碳水、蛋白、脂肪),這可能是太多的訓練或是太少的能量補充造成。

4.) 激動且情緒化🤬

過度訓練會影響壓力荷爾蒙,包含可體松與腎上腺素。荷爾蒙的不平衡會導致情緒波動、易怒以及注意力不集中。

5.) 失眠或是睡眠品質差😪

睡眠是身體修復跟休息的時間,但是過多的壓力荷爾蒙分泌,會讓你無法徹底放鬆休息,導致睡眠效果降低(促使慢性疲勞與情緒化)

6.) 食慾不振🤢

荷爾蒙失調也會影響飢餓與飽足感,正常來說越大量的訓練應該會越刺激食慾,但過度訓練卻會讓你減少食慾。

7.) 慢性或是不斷的運動傷害☠

過度使用的肌肉及關節會導致持續疼痛或是關節痛,兩週都沒消退的疼痛可被判定為嚴重的傷害。過度訓練會增加所有的身體系統負荷,並導致感染性提升,因此頻繁的生病或是上呼吸道感染(URTIs)也會是過度訓練的跡象,併發症可能包含骨密度降低以及低睪固酮水平。

8.) 代謝失衡🤷‍♀

長期性處於低能量使用率,可能導致營養素缺乏,像是缺鐵貧血就會導致健康與運動表現皆走下坡。併發症可能涵蓋心血管、腸胃、內分泌、神經或生殖等系統(像是女性月經週期混亂)

9.) 心理壓力或是憂鬱🤦‍♀

有些人是為了困難的訓練、極限運動而生。如果這種人無法訓練或參加比賽(外加荷爾蒙失衡及睡眠品質不佳),會嚴重影響心理狀態。

如果你有這些過度訓練的跡象,請務必尋求醫生或是相關專業人士的幫助。比較好的訓練方式是制定遵循週期化訓練課表,其中要包含主動恢復及完全休息日。要愛運動的人休息可能會讓他覺得很難過,但是要知道花一兩天使用滾桶絕對比花一兩天在醫院的病床上好。今天的恢復不只是為了明天更好的表現,也是為了讓你不要因為過度訓練而喪失了接下來幾個月的某些訓練。

🔹原文連結🔹:https://reurl.cc/ebDDW

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