一週兩次10分鐘核心訓練,改善學齡兒童體能肌耐力!

2020年開始,全球的孩童面臨過一樣的問題:「長時間待在家裡!」。

即使知道該讓孩子多運動,才能保持健康,但許多爸媽不知道該運動多少時間,也不知道讓孩子做什麼才好;有些體育老師很盡心的開了運動課表給孩子在家做,但是少了魔鬼教練隨侍在側,他們也挺難維持較長的運動時間,尤其越小的孩子越難控制。

高雄醫學大學運動醫學系張乃仁教授的一項研究,於2020年在「國際環境研究與公共衛生雜誌」上被刊載,十分具有參考意義:

實驗中,將52名10-11歲的健康小學生,進行隨機分組成兩組,一組為「動態核心訓練組」、一組為「一般體育組」。由於不想影響到孩童其他的學習時間,實驗直接在孩童每週兩次的體育課中進行,動態核心訓練組將一般熱身改成10分鐘的核心鍛煉程序,才進入課程;而一般體育組則如常進行傳統熱身與課程。簡單來說,兩組學童之間的差異性,在於實驗組兒童,每週進行兩次各10分鐘的核心肌群訓練熱身。

實驗前後的檢測,包含肌耐力測試(動態捲腹、靜態捲腹、平板撐、側平板撐)、FMS功能性運動篩檢、單腳平衡測試。

圖片取自Int. J. Environ. Res. Public Health 202017(15), 5517; https://doi.org/10.3390/ijerph17155517

實驗進行六週,六週後經過檢測,發現進行動態核心訓練組的學童,在軀幹肌肉耐力、運動能力、柔韌性、平衡感都顯著提升,也優於一般體育組。
研究刊載:https://www.mdpi.com/1660-4601/17/15/5517

實驗的差異性,在於每週20分鐘不同策略的運動方法而已,現在拉回現實,孩子必須長期待在家,爸爸媽媽可以怎麼做,讓孩子在家學習期間,不只維持健康體能,甚至是體能增進呢?

請每天安排一到兩段時間當成孩的體能練習時刻,每次執行至少10分鐘的核心肌群運動,也可以穿插肌力與心肺運動,讓孩子感覺到好玩才能持續下去。以我們家來說,早上、下午會各有一段運動時間,大約抓10-30分鐘看小朋友當天狀況而定,讓他運動而不是逼他非做不可,孩子才會有持續喜歡運動的動能。

這樣的方法,可以讓孩子不只體能提升,對於學習專注力也有非常大的幫助;一動、一靜、一動、一靜,按表操課與作息,對於長期在家是很重要的規律練習。

可以讓孩子練習單腳站、深蹲、單腳蹲、掌撐平板撐、肘撐平板撐……中間可以穿插多組包含跳躍與快速的動作,譬如原地跑、開合跳、跳繩…..針對年紀越小的孩子,讓他們學得越好玩越重要,爸媽如果可以一起做,將會體會到意想不到的美好天倫時光喔!

防疫在家期間,我也會天天開親子運動直播,讓爸爸媽媽們可以跟孩子一起運動起來!

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