生完小孩腳變大,跟骨盆變寬也有關!還回得去嗎?

以前做電視談話節目,聽許多來賓說每生完一個孩子,腳就會大一號,這一大就無法回去了;等到自己生孩子後,腳的尺碼還真的活生生大了半號!不知道,生過孩子的女性們,是否也有這樣的狀況?

腳為什麼生完孩子就變大了?聽起來像是不可思議的都市傳說,卻活生生上演著……而且妳可能還會發現,不只是腳變大了,同時骨盆也變寬大了,爬樓梯都是大腿前側酸溜溜,練深蹲臀部真的非常無感!

懷孕過程中,其實你的腳就可能隨著寶寶成長、體重變重,而越變越大了;這邊的變大指的不是水腫,而是真的變扁變長,其實這都與女性在懷孕過程中的「骨骼力學」變化有關。

左側:腳尺碼較小 | 右側:腳尺碼較大
想想差異性在哪邊?

懷孕為什麼腳會變大?
首先先給大家一個很重要的觀念:「足、腿、髖之間是相互影響的」 !
在運動與日常生活中,動作要看的是「整體連動性」,簡單來說,髖部的變化,也會導致足部的變化。

隨著孕期週數越多,骨盆前旋轉越多,帶動腿部與上半身的位置都會改變

隨著孕期體重變重、子宮變大變重,骨盆要容納子宮開始變得往前旋轉,足部的壓力將會越來越大;倘若平時沒有運動習慣、沒有足夠的肌耐力去對抗這些轉變,那麼足部形狀、身體骨骼結構都會開始發生變化;首先,我們必須先來了解足部骨骼解剖,總共由26塊骨頭、57個關節所構成。

懷孕時隨著週數越來越多,身體會分泌更高量的「鬆弛素」幫助未來自然產時能順產,鬆弛素水平可能比起未懷孕時高出10倍;鬆弛素會讓身體的結締組織變得更有延展性,這意味著關節與骨骼之間會變得更不穩定,譬如骨盆更容易變寬、過度旋轉,這時候如果肌肉耐力較差無法長時間把身體維持在良好中軸位置上,身體就很容易處在變形的位置上。

最常見的就是骨盆過度前傾(因為子宮一直增生與變大),骨盆變得不穩定,接著影響大腿與小腿骨頭往內旋轉,足部開始發生後天足部坍塌,呈現膝蓋過度內夾、外八的姿態。我們的足底是可以多方向活動的,因此單純的變成外八,也不是只有在單一平面改變,而是多平面動作同時發生,此時會同時發生足部外翻、外轉、足背屈。

骨盆前傾,也會帶來大腿、小腿、足底骨骼相對位置改變

這時候以身體肌肉來說,因為骨盆過度前傾,臀部與腿後肌肉會變得較沒有力氣也難以發力,身體過度倚賴大腿前側來進行日常生活使用,所以常常覺得緊繃,爬樓梯也都是大腿前側酸;

回到足部的骨頭們,也因為鬆弛素,加上體重過重,壓力都在前側導致足部開始外翻+外轉+足背屈,又因為孕期後期容易肢體末端水腫,因此壓力更大,骨骼逐漸被壓力壓到變形,整個足底變成後天扁平足,長度變長,也很容易足底筋膜過度緊繃產生不適感。

最左邊:足弓坍塌,呈現後天扁平足,是最容易發生在懷孕與產後的足部狀態

足部有一塊重要的骨頭叫做「距骨」,是人體中唯一沒有肌肉連接附著的骨頭!偏偏它又是個要角,連接了小腿與腳掌,在沒有肌肉支撐下,很容易因為突然的體重變多、上部身體偏離了中軸姿態,往下的重量壓力導致距骨偏移位置,造成後續更多身體骨骼結構上的改變;孕婦媽咪族群,正是這樣的族群之一。

距骨沒有肌肉連結,很容易隨著不良姿勢動作,時間日積月累下位移,導致腳踝活動度變少

懷孕中如何維持足部結構形狀?
因為身體的激素改變、體重變重都是必然,甚至骨盆過度前傾也無法避面,那麼由肌肉維持體態觀點來看,訓練肌肉耐力來盡量對抗改變,讓改變的範圍縮到最小,就是很重要的事情。

身體都是連貫的,深層腹部肌群(腹橫肌)連結著骨盆,只要腹橫肌夠有力量,就能維持骨盆的穩定性,避免骨盆旋轉過多,造成後續的足部骨骼位置變化;譬如躺姿的死蟲式,就是訓練腹橫肌肉與骨盆連結,非常安全與容易操作的動作。

了解更多腹部深層肌肉的運動與知識


臀部與腿後肌肉也要經常訓練,才能維持髖關節因為鬆弛素導致的不穩定;從圖片可以看到髖關節上有許多韌帶連結,隨著鬆弛素讓這些韌帶延展性變高,勢必要有強壯的肌肉,幫助維持骨盆與其他骨骼的連結,否則很容易出現各種酸痛與骨骼結構改變。

臀橋是屬於能夠同時訓練到腹部與臀部後側的運動,對新手媽媽而言也較容易操作,不容易受傷。


從足部訓練觀點來看,訓練足部能夠維持住足弓、不坍塌、不外八,也能由下往上改變身體骨盆位置;縮族運動就會是很棒的運動訓練了。

產後還有希望讓腳變回來嗎?
產後三個月左右鬆弛素會慢慢回到正常水平,所以產後當醫生檢查傷口癒合,確認可以運動了,就該早點回到運動狀態,用矯正運動去幫助身體骨骼結構回到良好位置。

但是期使已經產後超過三個月了、甚至產後很多年了,只要經過定期與有恆心的訓練,也還是能夠找回身體良好狀態。

我是在產後十個月才開始運動的。經過許多矯正運動與運動訓練後,現在足部也回到少女時代的尺碼,並且能後活用臀部腿後、腹部肌群們。所以只要開始,就能往好的地方改變,所有生產過的女人們,都可以改變身體,讓身體活得更舒適、更自在、跟所有酸痛與你不愛的改變(髖骨盆啦、大腳啊啦….)說再見。

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