生完小孩腳變大，跟骨盆變寬也有關！還回得去嗎？

以前做電視談話節目，聽許多來賓說每生完一個孩子，腳就會大一號，這一大就無法回去了；等到自己生孩子後，腳的尺碼還真的活生生大了半號！不知道，生過孩子的女性們，是否也有這樣的狀況？

腳為什麼生完孩子就變大了？聽起來像是不可思議的都市傳說，卻活生生上演著……而且妳可能還會發現，不只是腳變大了，同時骨盆也變寬大了，爬樓梯都是大腿前側酸溜溜，練深蹲臀部真的非常無感！

懷孕過程中，其實你的腳就可能隨著寶寶成長、體重變重，而越變越大了；這邊的變大指的不是水腫，而是真的變扁變長，其實這都與女性在懷孕過程中的「骨骼力學」變化有關。

懷孕為什麼腳會變大？
首先先給大家一個很重要的觀念：「足、腿、髖之間是相互影響的」！
在運動與日常生活中，動作要看的是「整體連動性」，簡單來說，髖部的變化，也會導致足部的變化。

隨著孕期體重變重、子宮變大變重，骨盆要容納子宮開始變得往前旋轉，足部的壓力將會越來越大；倘若平時沒有運動習慣、沒有足夠的肌耐力去對抗這些轉變，那麼足部形狀、身體骨骼結構都會開始發生變化；首先，我們必須先來了解足部骨骼解剖，總共由26塊骨頭、57個關節所構成。

懷孕時隨著週數越來越多，身體會分泌更高量的「鬆弛素」幫助未來自然產時能順產，鬆弛素水平可能比起未懷孕時高出10倍；鬆弛素會讓身體的結締組織變得更有延展性，這意味著關節與骨骼之間會變得更不穩定，譬如骨盆更容易變寬、過度旋轉，這時候如果肌肉耐力較差無法長時間把身體維持在良好中軸位置上，身體就很容易處在變形的位置上。

最常見的就是骨盆過度前傾（因為子宮一直增生與變大），骨盆變得不穩定，接著影響大腿與小腿骨頭往內旋轉，足部開始發生後天足部坍塌，呈現膝蓋過度內夾、外八的姿態。我們的足底是可以多方向活動的，因此單純的變成外八，也不是只有在單一平面改變，而是多平面動作同時發生，此時會同時發生足部外翻、外轉、足背屈。

這時候以身體肌肉來說，因為骨盆過度前傾，臀部與腿後肌肉會變得較沒有力氣也難以發力，身體過度倚賴大腿前側來進行日常生活使用，所以常常覺得緊繃，爬樓梯也都是大腿前側酸；

回到足部的骨頭們，也因為鬆弛素，加上體重過重，壓力都在前側導致足部開始外翻＋外轉＋足背屈，又因為孕期後期容易肢體末端水腫，因此壓力更大，骨骼逐漸被壓力壓到變形，整個足底變成後天扁平足，長度變長，也很容易足底筋膜過度緊繃產生不適感。

足部有一塊重要的骨頭叫做「距骨」，是人體中唯一沒有肌肉連接附著的骨頭！偏偏它又是個要角，連接了小腿與腳掌，在沒有肌肉支撐下，很容易因為突然的體重變多、上部身體偏離了中軸姿態，往下的重量壓力導致距骨偏移位置，造成後續更多身體骨骼結構上的改變；孕婦媽咪族群，正是這樣的族群之一。

距骨沒有肌肉連結，很容易隨著不良姿勢動作，時間日積月累下位移，導致腳踝活動度變少

懷孕中如何維持足部結構形狀？
因為身體的激素改變、體重變重都是必然，甚至骨盆過度前傾也無法避面，那麼由肌肉維持體態觀點來看，訓練肌肉耐力來盡量對抗改變，讓改變的範圍縮到最小，就是很重要的事情。

身體都是連貫的，深層腹部肌群（腹橫肌）連結著骨盆，只要腹橫肌夠有力量，就能維持骨盆的穩定性，避免骨盆旋轉過多，造成後續的足部骨骼位置變化；譬如躺姿的死蟲式，就是訓練腹橫肌肉與骨盆連結，非常安全與容易操作的動作。

了解更多腹部深層肌肉的運動與知識

臀部與腿後肌肉也要經常訓練，才能維持髖關節因為鬆弛素導致的不穩定；從圖片可以看到髖關節上有許多韌帶連結，隨著鬆弛素讓這些韌帶延展性變高，勢必要有強壯的肌肉，幫助維持骨盆與其他骨骼的連結，否則很容易出現各種酸痛與骨骼結構改變。

臀橋是屬於能夠同時訓練到腹部與臀部後側的運動，對新手媽媽而言也較容易操作，不容易受傷。

從足部訓練觀點來看，訓練足部能夠維持住足弓、不坍塌、不外八，也能由下往上改變身體骨盆位置；縮族運動就會是很棒的運動訓練了。

產後還有希望讓腳變回來嗎？
產後三個月左右鬆弛素會慢慢回到正常水平，所以產後當醫生檢查傷口癒合，確認可以運動了，就該早點回到運動狀態，用矯正運動去幫助身體骨骼結構回到良好位置。

但是期使已經產後超過三個月了、甚至產後很多年了，只要經過定期與有恆心的訓練，也還是能夠找回身體良好狀態。

我是在產後十個月才開始運動的。經過許多矯正運動與運動訓練後，現在足部也回到少女時代的尺碼，並且能後活用臀部腿後、腹部肌群們。所以只要開始，就能往好的地方改變，所有生產過的女人們，都可以改變身體，讓身體活得更舒適、更自在、跟所有酸痛與你不愛的改變（髖骨盆啦、大腳啊啦….）說再見。