一公斤的肌肉與脂肪，體積差異絕對沒有差到四、五倍之多！
一公斤肌肉所燃燒的熱量，也沒有比脂肪多到九倍！
到底對於肌肉，我們存在哪些誤解？
「教練，開始運動以後，為什麼我不覺得自己有比較容易變瘦，甚至更胖了？」
「教練，為什麼開始重訓後，我看起來更腫更大隻了？」
在回答原因前，我想先點出：這些問題其實問的不精夠準！
所謂不夠精準，正是因為有些不正確觀念在腦海，不正確觀念導致了錯誤決策，當然就達不到預期目標，但因為不知道觀念是錯的，所以會充滿疑問，搞度懂問題出在哪邊。
這不是大家的錯，是現在搜尋引擎中本來就有許多不正確或者過時的資訊，但因為可能很聳動、很吸睛，所以就被引用再引用，搞到錯誤的都變成了真的。
想長遠擁有健康與自己喜歡的體態，就必須理解固中原理，所以必須把問題導回到發問者身上：「為什麼，運動以後你會胖？」「為什麼，重訓之後你會腫？」
思考前，以下知識是造成誤解與運動沒成效的常見原因，先理解，再來想想到底怎麼改變，才會真正有效果。
肌肉與脂肪的體積，真的差到3、4倍以上嗎！
你有沒有看過類似以下的這張圖片？講述關於同樣重量下的脂肪與肌肉，肌肉體積比脂肪小上好幾倍！
最廣為流傳的就是將連勝文與林書豪同身高同體重放在一起，然後說他們看起來體積差很多。
但是真正的事實是，這完全不是基於實驗出來的結果，不知何時開始出現了差三倍、差四倍的言論，因為早在快30年前的研究中，就指出一公斤脂肪的密度為0.9克/立方厘米，而一公斤肌肉的密度约为1.06克/立方厘米，因爲肌肉密度相較於脂肪較大，所以體積就略小。
在過往實驗中，研究者估算在在相同體積下，肌肉比脂肪重约1.06倍；這個數字會因為研究方式、研究個案的差異性而略有差異性，最近的一些研究也得到類似结果，在相同的體積下，肌肉比脂肪重约1.1倍*。
以上我們可以簡單理解為：同樣重量下的脂肪體積，只比肌肉大了10％上下。
以上迷思澄清後，就可以理解許多人看到身體組成儀器上明明肌肉比例上升很多了，體脂也下降很多了，為什麼卻沒有看到彷彿網路搜尋到的圖片差異效果。
試著想想看，為什麼運動後卻不符合期待甚至覺得變胖了？
當你減少了一公斤脂肪，多了一公斤肌肉，其實他們差異的體積並沒有想像中大，況且身體不是機器，不會剛好少了一公斤脂肪的同時肌肉也多了一公斤。甚至可能一公斤肌肉增加了，一公斤的脂肪也還在身上，當然就可能短期性的感受變胖。
再回歸到用林書豪和連勝文當比較，這完全只是媒體為了吸睛的方法，兩個完全不同的人，沒有起始標準，到底從何比起呢？他們先天骨質密度與重量就不一樣，他們臟器大小也不一樣導致重量有差距，他們身形比例不一樣，還有媒體找的照片也不見得是報導公斤的時期啊～～～怎麼會因為號稱的身高一樣、號稱的體重相同，就拿來當成運動科學的指標呢？
一公斤脂肪與肌肉，消耗的卡路里差距12倍以上？！
還有一個常常看見的錯誤數據引用：
1公斤脂肪每日只能消耗4~10卡熱量，但1公斤的肌肉每日卻能消耗75~125卡熱量！這個說法到現在谷歌起來，還會大量映入眼簾！立意滿良善的，鼓勵人們要好好增肌，雖然不知道出處在哪邊，但這個數字與真實差距可大了！
其實只要拿起計算機就可以知道這個數字有多荒謬！
以我測量肌肉量大約20公斤來說，代表我每天「光肌肉」就可以消耗1500～2500大卡。肌肉消耗的熱量在基礎代謝中只佔比20多趴，身體各種臟器運作、大腦運作等消耗的熱量，佔比基礎代謝的70多趴，按照這樣加起來，每天我不活動，光肌肉＋臟器＋大腦運作就可以消耗5000大卡以上了，那不是應該怎麼吃都會瘦嗎？
1公斤肌肉真正消耗的卡路里，每天是13大卡。想想這個比例算起來才合理多了吧？
很多人以為運動後肌肉量開始增加了，為了養肌反而攝取過多熱量，身體根本不需要那麼多，就會不知不覺中讓體脂肪升高起來。況且開始接觸運動時，運動強度不可能太高，所以不需要額外補充太多的食物進來。
因為運動了，所以吃太多，或者精準營養補充不足（常見碳水與蛋白質沒吃足量），都是常常見到運動後反而發胖的原因。
肌肉增長的成效取決於運動方式、運動強度、運動頻率，也取決於是否休息充足、深度睡眠品質良好、營養是否補充恰當；
脂肪減少的成效取決於飲食種類、飲食量、飲食方式與時間，還有荷爾蒙穩定與壓力控管超重要；
這麼多的變因放在一起，當然不可能肌肉與脂肪同步增減，所以可能會歷經肌肉增加了，脂肪卻沒下降導致總體積變多；或者肌肉因為運動強度不夠增加很慢，脂肪卻因為吃太多增加了，所以明明運動了，卻感到越來越腫、越來越胖。
提高肌肉量，為什麼可以養瘦？
雖然關於肌肉，有許多過度被神化的地方，但養肌肉還是絕對必要的！
ACSM運動指引中，歸類出肌肉適能（包含肌力、肌耐力、肌爆發力）提升，對於人體的六大好處：
1.「骨量」維持與增加，與骨質疏鬆改善相關
2.「肌肉量」維持與增加，與肌少症改善相關
3.肌肉、肌腱完整性，與降低損傷風險，包含下背痛改善有關。（增加肌腱與韌帶拉伸張力 ）
4.完成日常活動的能力提升，與生活品質感知、其他心智健康的自我效能增強相關
5.去脂體重和安靜代謝增加，與體重控制進步相關
6.「葡萄糖耐受性」改善，與糖尿病與糖尿病程度減少相關
所以雖然肌肉本身無法消耗很多熱量，體積也沒比脂肪小多少，但是肌肉發達的確可以幫助荷爾蒙分泌平穩，以及控制血糖能力變好，這都是長期養瘦必備的條件，日積月累下來，就會造就出判若兩人的健康狀態與體態。
簡單來說：
吃進食物 ➡️ 血糖上升 ➡️ 胰島素分泌 ➡️ 葡萄糖被帶到肝臟、肌肉、脂肪儲存
因為肌肉細胞內可以儲存肌肉肝醣，而儲存量將會隨著肌肉鍛鍊而提升，肌肉會優先於脂肪存醣，所以當肌肉存醣空間多時，脂肪能被分配到的就變少很多了！
口訣：肌肉餓，糖給肌肉吃！肌肉不餓，脂肪吃糖糖！
肌肉養成是條終生之旅，好處也會慢慢呈現發生
肌肉量穩定保持與提升，訓練肌肉存醣容量提升，控制飲食吃得健康幫助體脂維持在健康範圍，這都是需要時間慢慢累積的！
肌肉也能幫助支撐骨骼，讓體態更挺拔好看，避免各種酸痛發生，所以外貌呈現上會更好看。
當走入局部肌肥大訓練後，利用視覺差異改善整體比例視覺，都可以讓人看起來越來越美麗，譬如我天生肩膀寬，但是將臀腿鍛鍊起來後，沙漏型的身材就會視覺看起來腰細又有曲線，不需要搞到多瘦，照樣身材美翻天！（應該看得出來我是383號吧？）
當年紀累積身體機能逐漸衰弱之時，唯獨足量的運動可以逆向促進身體維持年輕良好狀態，這就是為什麼有良好運動習慣的人，與不運動的人，年輕時看起來差異不大，到年紀漸長後差異性就越來越明顯！
* Huang, C. J., McHugo, J., Nguyen, T. V., Prescott, M. R., & Brinton, J. T. (2018). The Impact of Resistance Training on Body Composition in Prepubertal Children. Health Promotion Journal of Australia, 29(2), 200-204.
筋肉媽媽 