有一種都市傳說，叫做：要先減脂再來增肌！
都市傳說：要先減脂以後，再來增肌！
抱持這種說法的人，通常解釋起來是這樣的：「如果不先減肥，增肌以後會變得更肥壯！」
還沒開始運動前，就被社會給予的形象標籤給框架了，這是我不太喜歡的事，好像要鍛鍊肌肉、做重量訓練，大家要追求的都是變成健美運動員高肌肉量低體脂一樣；還沒達到增肌目的，就已經有了Body-shaming，那運動增肌這條路上一定會很容易放棄，心理壓力大大升高。
有的人建議女生體脂30多趴以上就要先減脂再增肌，這是十分不合理的，因為許多女性即使體脂30多趴，但健檢數字下指標都很正常，身體也沒有體感不舒服，卻被告知最好先減脂再來做重量訓練才會影成效，最後得到的結果往往會是：肌肉合成效益變低，體脂開始溜溜球效應先低後變更高！
增肌與減脂，是兩種不同的代謝狀態
細胞會有「分解代謝」與「合成代謝」，通常短期不會一起發生，譬如減脂時，是脂肪細胞發生了分解代謝，儲存的能量釋出，所以脂肪細胞變小，這時候肌肉細胞也會一起分解代謝，所以單純從「細胞合成與細胞分解」單一因素下看，減脂的時候很難不掉肌肉量，因為肌肉細胞也會進行分解代謝，甚至過度減脂時，連骨質都會變差。
多數人減肥都沒辦法忍受拉長時間以年為單位，慢慢健康的減肥，以至於身體會處在高分解代謝環境下，瘦得快，肌肉卻也掉的多，於是為了增肌開始增加飲食攝取後，就開始復胖，於是又不敢多吃，沒力氣練，練完又沒營養，導致肌肉根本無法產生合成代謝，因為所有肌肉成長的因素都被消除了，最後變成肌肉增不了，變瘦卻又發胖，導致灰心無比！
回頭看肌肉要成長增加時，肌肉細胞必須進行合成代謝，除了靠足夠強度的重量訓練，也需要足夠的營養攝取，所以當身體處於合成代謝環境下，理論上脂肪細胞也不會是在分解代謝狀態。看到這邊是不是感到有點灰心？但以上是單看細胞代謝觀點，沒有各種因素的加乘介入，請記得當我們看待身體素質改變時，是『不會只看單一因素』的！
拉長時間軸，你就有機會在時間區間內增肌與減脂！
身體適應性，會因為個人行為模式與生活環境產生差異化，這也是為什麼有了科學知識基礎後，會發現真實生活中會發生許多狀態似乎與教科書不符合？研究發現有幾種人，是可以做到在一個時段區間內，增肌與減脂目標都達成的，譬如：
專業運動員（他們對於運動強度掌握與營養規劃都很清楚有經驗，血糖控制能力好，胰島素敏感度高，並且身邊為之量身規劃的專家多）；
還有剛開始運動的小白（新手蜜月期，肌肉合成效益特別好，而且從不運動到開始運動，非常容易創造出熱量消耗，因此很容易達到增肌減脂目標）；
過度肥胖的人也可能，你會發現體脂越高的人越容易快速降體脂，體脂越低減一點點都困難，那是因為他們脂肪存量很高，容易一增加活動量，脂肪就被釋出當成能量使用，因此可以運動增肌的同時體脂也降低很快。
我們都會渡過新手蜜月期，其中一個解決方案就是安排週期換訓練，定期改變運動方法，讓身體可以一直創造出「增肌蜜月階段」，這也是為什麼專業運動員更能夠做到一起增肌減脂，因為他們熟悉運動。一個良好的週期化訓練，會拉長到以年為單位，最少也必須以月為單位，所以請記得在改變身體健康與身體組成的心理狀態準備， 一定是做好「長期規劃」的心理準備的。
當能夠掌握『運動強度』、『週期化運動』與『搭配營養攝取』取得平衡後，就能往自己想要的體態邁進，在拉長時間軸後，逐漸變成肌肉量也增加、體脂也降低的狀態（而體脂高低就是個人的選擇，只要在健康範圍、健檢過關的狀態下都好，不一定要被健康指標的體脂給制了，譬如女性體脂30以上，明明很健康，但因為指標說你不健康，就覺得天就要塌下來了～這都是慢性壓力，最後會影響身心平衡的。）
想減脂，就應該先重視增加肌肉量
增加肌肉量，必須做力量訓練為主，而不是選擇有氧運動為主。
雖然運動初學者一開始做什麼運動都會增加肌肉量，因為對一個沒有運動習慣的身體而言，做任何運動強度都是高的，這就是為什麼一開始即使只是慢跑，你都可能感到無法持續三分鐘以上，因為這時候身體沒有被強化過，慢跑對身體來說強度很高！但隨著身體進步，很快這些運動就會強度變低，強度過低的有氧運動，長期來看對增肌效益很低。
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從長遠看，增加肌肉量，才會對長期減脂效益好，因為身體新陳代謝增加，這是肌肉細胞們促成的。
為什麼新陳代謝會變好？
進行力量訓練可以增加肌肉質量，肌肉量提升，就能提高胰島素敏感度。
飲食後血糖會提升，這時胰島素可以促進葡萄糖進入肌肉和其他組織中，降低血糖水平。
能存醣的地方除了肝臟，還有肌肉細胞和脂肪細胞，優先順序上，肌肉會優先於脂肪，所以肌肉質量增加，存醣的空間就會增加，血糖控制就變好，而且脂肪細胞能搶到的醣也會變少。當身體對胰島素的反應變得遲鈍時，就會出現胰島素抵抗的情況，這是2型糖尿病等代謝疾病的風險因素之一。
當肌肉細胞吸收葡萄糖，並使用它作為能量來源，就能幫助身體更有效地處理葡萄糖，進而減少胰島素的需要，所以分泌量可以減少。另外，肌肉訓練還可以促進胰島素受體的數量和活性，進一步提高身體對胰島素的敏感度（就是分泌少少的身體就有反應了，所以叫過敏感度提高）。
還有當肌肉搶走了葡萄糖，脂肪能存到的就變少了，真是一舉數得！
重量訓量強度足夠時，可能食慾被抑制
重量訓練會刺激交感神經系統，可能會抑制食慾，為什麼呢？
當交感神經被刺激時，身體會產生類似壓力的生理反應，例如：心跳加快、呼吸頻率變快變深和出汗，此時身體進入『交感神經興奮狀態』。身體會釋放出一些激素，如腎上腺素、去甲腎上腺素和多巴胺等，這些激素會刺激身體產生能量，才能夠使身體有足夠的力氣來應對外界壓力，進行高強度的運動對身體而言就是一種急性壓力。
當交感神經系統受到刺激時，這些生理反應有助於提高身體能量消耗，進而抑制食慾。
我與許多自己的學生，當重訓強度足夠時，運動完都不會想吃東西，當然為了營養攝取，還是要盡快攝取營養進入。而一些長時間輕度有氧運動後，明明能量消耗少，卻反而容易感到飢餓，譬如泡在泳池裡面，此時就要避免自己吃進過多食物。
目前研究上多指出食慾抑制這塊非常因人而異，大家不妨多多觀察自己的身體，能多理解身體一點，是非常好玩與有成就感的事，你會發現，其實你不太了解自己天天相處的身體呢！
回到主題上，只有一種人必須要先減脂後再來運動才安全，那就是病態肥胖者，因為體重過重導致關節壓力大，此時運動可能會對身體關節產生損傷，這時才會建議他們先用飲食控制來減重後，再來加入運動訓量。
請記得，如果你想減肥，就請優先增加自己的肌肉量喔！
筋肉媽媽 