研究結果指出傳統捲腹可能沒那麼有效
效益最好與最差的腹部訓練-ACE贊助之研究
還有哪些腹部運動可能對於肌肉的有效刺激較少？這項研究符合ACE長期提昌的觀點，"完全沒有必要花費超過150美元買器材來練核心“，就算要買的話也買個更便宜的瑜珈球還CP值比較高！
另外健身房練腹部區域常見類似ab rocker器材(躺姿下，雙手下下有支撐處可以往下壓，輔助上半身捲曲的器材)，真的可不太需要做，對於腹部的肌群刺激非常少。
最有效的腹部運動徒手就能做！
這項2001年的研究，聖地牙哥大學的Peter Francis, Ph.D. 比較了13項常見的腹部訓練(有些有用小器材)，研究對象包括 30 位年齡20-45之間的健康女性和男性，每次訓練皆有用肌電圖紀錄肌肉活動。
懶人包結論：
前三名的腹部運動是腳踏車、船長椅和瑜珈球仰臥起坐。這三項幾乎都是在家就能徒手做起的運動。
船長椅在健身房很常見，我很推薦靠背處是半球壯的船長椅器材，能幫助身體做出捲腹動作。
也有簡配能取代，只是更需要上半身穩定度的控制。
想鍛鍊出美麗的腹肌線條，請記得「鍛鍊腹部表層肌群需要脊椎能夠做出前彎」，以船長椅來說，由腳部向上捲起時，需要活動到骨盆，骨盆做出往後轉的動作帶動脊椎動作，而不是骨盆緊緊卡在椅背墊子上，這樣很容易只酸到髖屈肌群，腹部活動就少好多了。
船長椅的難處在於許多人是以「髖屈肌」運動為主。這也是鍛鍊腹部時在各種動作中常見的問題。
你該優先變酸的肌肉絕對不是髖屈肌，也不會是脖子！
研究人員表示，瑜珈球仰臥起坐（我以藥球取代示範）對腹斜肌和腹直肌的刺激較少，但該運動對大腿肌肉的活動也明顯較少，讓這動作能更focus在目標核心肌群。
使用器材方面，torso track（常見的腹部健身訓練器材，請自行估狗）的成效比Ab Rocker好（常見的腹部健身訓練器材，請自行估狗），但成果只贏傳統捲腹一點點，至於Ab Rocker，成效還低了傳統捲腹80%。
對腹直肌最有效的動作排行！
研究者表示，可以從下面排行成效最好的幾種動作裡面挑幾種做，從每天五分鐘開始就好。如果你選的動作有讓你不適的問題，那可以改成其他動作去嘗試，不要硬做。多種動作輪替對於刺激不同機群是有幫助的，且比較不會感到乏味。
- Bicycle maneuver 腳踏車
- Captain’s chair 船長椅
- Crunches on exercise ball 瑜珈球捲腹
- Vertical leg crunch直腿捲腹
- Torso Track（器材）
- Long arm crunch直臂捲腹
- Reverse crunch反向捲腹
- Crunch with heel push腳跟推仰臥起坐
- Ab Roller滾輪（器材）
- Hover 肘撐撐體
- Traditional crunch傳統捲腹
- Exercise tubing pull 拉阻力捲腹
- Ab Rocker（器材）
延伸閱讀：腳踏車運動怎麼做？
對腹外斜肌最有效的動作排行：
- Captain’s chair 船長椅
- Bicycle maneuver 腳踏車
- Reverse crunch 反向捲腹
- Hover肘撐撐體
- Vertical leg crunch 直腿捲腹
- Crunch on exercise ball 瑜珈球捲腹
- Torso Track（器材）
- Crunch with heel push 腳跟推仰臥起坐
- Long arm crunch 直臂捲腹
- Ab Roller 滾輪（器材）
- Traditional crunch 傳統捲腹
- Exercise tubing pull拉阻力捲腹
- Ab Rocker（器材）
怎麼做瑜伽球捲腹
選擇瑜伽球時，建議要注意球體大小，多數身高160公分以下的女生，50公分直徑的球就很夠用了，若身高高才選擇60公分直徑以上的瑜伽球，不然可能要躺上去都會很費力。
這個動作在所有捲腹運動中，算是比較簡單能做到了，因為球體讓腰椎處有著力點，也能幫助腰椎的部位做出前彎動作。
錯誤動作常見如下：
請注意以下要點：
健身動作，沒有一體適用這件事
最後經過廣泛的數據收集和分析，Francis 博士和他的團隊研究人員發現，需要持續保持腹部穩定及身體旋轉的運動會對腹斜肌刺激最大。
我也在這邊建議，想要鍛鍊腹直肌等表層肌群前，優先要訓練的是腹部深層肌群，因為正是負責腹部穩定的主要功臣，事實上任何運動與日常活動都需要深層核心肌群幫助保持穩定、保護脊椎，這包含了骨盆的穩定，也包含了肩胛骨部位的穩定。
以上都是核心肌群如果健康時不會出現的狀況，建議所有運動初學者，都從核心肌群訓練起。核心肌群包括了橫膈膜與骨盆底肌，要全面啟動這些肌群的控制，其實也不是太容易的事。
另外值得謹記的是，每個人適合的核心訓練方式都不一樣，不要有一個動作大家都適用的想法。每項訓練的有效性因人而異，具體取決於運動能力、對訓練的熟悉度和過去的傷病因素等。無論選擇哪種運動，都要花時間培養肌肉能力。 強大的核心有助於維持良好的日常姿勢、減輕腰痛，對於長期健康非常重要！
文章內使用翻譯文來源：https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study-reveals-best-and-worst-abdominal-exercises/
筋肉媽媽白話補充
安全的運動訓練中，捲腹運動不會是優先訓練的動作，原因是因為維持軀幹（包含骨盆）穩定的主要核心肌群是深層的核心肌群，而非表層腹直肌與腹外斜肌。如果只練外層，深層肌肉無法保持穩定，就很容易造成下背疼痛。所以要先訓練的會是深層核心肌群，以保持身體的穩定度。
另一個要優先訓練的，則是脊椎的活動度。
許多人在日常生活模式下，脊椎都是過度僵硬、脊椎空隙變小的，這時候貿然做捲腹，僵硬的部位動不了，就容易使用其他身體部位做出替代活動範圍，最常出現在頸部酸，如果捲腹運動讓你酸的不是腹肌是脖子，那麼請優先訓練自己的脊椎活動度。
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找回美麗腰背線！筋肉媽媽的科學化核心肌群訓練
這堂課主要專注在「由深層到淺層」的核心肌群運動，並且整合核心肌群們幫助身體增加穩定度，訓練後可以改善腰痠肩膀酸等現代文明病，進而改善體態！
核心肌群運動絕對不是做做棒式、捲腹就可以真正有效的，更需要專注在脊椎的控制、呼吸、由淺入深的動作細節！整合了皮拉提斯、功能性矯正運動、動態神經穩定訓練、赤足運動的精髓，安全化安排課程，加上淺顯易懂的解說，找回身體的掌控權，就從今天開始吧！
筋肉媽媽 