月經週期來自荷爾蒙影響；女性增肌減脂也與荷爾蒙脫不了關係，重訓與月經之間有什麼相關性？
生理期可以運動，甚至進一步利用月經週期荷爾蒙變化來應對運動與飲食菜單，可增進增肌減脂效果。但是女性運動傷害也與生理週期相關，到底該怎麼運用女性優勢改善自己的身體組成？
月經週期到底怎麼看？
很多人詢問月經來時做運動會不會導致不良影響？
其實只要這樣思考就不難：懷孕期在全世界衛教宣導中，都是被鼓勵要運動，運動對孕婦與胎兒好處多多；如果連孕期都被鼓勵運動，那麼生理週期更沒有不能運動的理由。
聆聽自己身體的感受很重要，如果在月經來潮時感到不舒服、心裡有壓力，那就好好休息，因為女性容易慢性壓力，慢性壓力與急性壓力都會對女性荷爾蒙造成影響而導致亂經甚至停經，停經很容易代謝變差與軟組織受傷，像是「雞生蛋、蛋生雞」的道理一樣，亂經停經會導致壓力，壓力也會導致亂經停經，所以當覺得疲勞時，就好好休息才是最重要的。
延伸閱讀：9個過度訓練要注意的跡象
生理週期正常時，增肌與減脂都會變得容易，這跟女性激素大有關聯，雖然目前實驗文獻依舊不夠多，但許多實驗結果支持這樣的論點，不妨理解後加入在自己的運動排程中；在我自己的經驗中，考量到生理週期適應性排出的運動課表，的確會加速增肌與減脂效果，然而生理週期混亂、停經時期則看不見顯著增肌減脂表現。
首先請你拿出自己的生理週期APP（如果沒有請下載，並從這次的生理週期開始紀錄吧！），並找出自己的「卵泡期」與「黃體期」。
假設你是28天左右為一循環的生理週期，月經落紅第一天算起，就是卵泡期的第一天（所以月經期也算是卵泡期喔～）；落紅第一天算起往後推11天左右，大約可以算出排卵期（當然更精準請測量體溫變化，排卵前後體溫往往會升高至少 0.3°C，排卵期，是卵泡期和黃體期之間的周期中點。）。
排卵期後就會進入黃體期，直到月經來前都是黃體期。
有許多激素在整個月經週期中波動，最需要記得的就是雌激素（這裡指的是雌二醇）與黃體酮。
講到雌激素許多人會覺得「這是發胖荷爾蒙」，這完全是天大的誤會！
以與肌肉的關係而言，雌二醇事實上具有抗分解代謝作用，保護身體軟組織，並有助於肌肉修復。
月經期間性激素水平（包含雌二醇、黃體酮、睪固酮）都偏低，而後雌二醇會開始提高水平，直到排卵日達到高峰，當落紅日幾日後，此時可以好好利用雌二醇高水平優勢，提高重量訓量運動量，幫助肌肉合成效率提升，因為雌二醇可以促進I 型肌纖維攝取葡萄糖並防止蛋白質分解代謝。
進入黃體期後，黃體酮有另外的特性，譬如分解代謝作用，這是可能會導致身體不適合過度高強度運動。黃體酮具有分解代謝作用， 似乎也會抑制運動皮層，降低大腦募集肌肉的能力，還可以充當睾酮拮抗劑，阻止睾酮發揮合成代謝作用。
雌二醇和黃體酮之間的比例會影響女性訓練的結果，卵泡期雌二醇水平高於黃體酮，黃體期黃體酮水平高於雌二醇。依據生理特性，女性在卵泡期進行重量訓練應該會更有增肌效益。
將生理週期荷爾蒙變化運用到運動上！
科學研究有許多天花板尚待突破，譬如目前女性生理期與運動的文獻尚不夠多，許多結論歸納來自動物實驗，或者實驗假設與結論有差距；但荷爾蒙在生理週期波動是顯然事實，首先要重視的就是除了好好運動、好好飲食、好好睡眠，女性也要注意生理週期的穩定性、規律性。
多數人養成運動習慣已經不容易，要達到一定運動強度以促進身體素質改變更困難，黃體期間雖然較高的黃體酮對於分解代謝比較強勢，但也有研究顯示在運動後的肌肉合成不受影響，因此我比較建議的方法會是：
日常保持相同訓練頻率，但增加卵泡期訓練量，幫助身體在優勢狀態下持續進步。
卵泡後期（落紅結束後）是增加肌肉質量的理想時間。 選擇增加訓練總重量、或者增加訓練動作都可以。
我自己訓練時一定會利用卵泡期增加運動訓練總量，臀部的肌肥大養成與配合生理期規劃運動有很大關聯喔！
飲食計畫也可以配合生理週期來改變！
研究發現在卵泡後期身體對胰島素敏感性會提升，這時候也剛好可以增加訓練量，因此可以增加碳水化合物的攝取量，想吃的碳水大餐也可放在卵泡期。
黃體期因為胰島素阻抗提高，建議可以採取相對較低碳飲食，並且在運動前後格外重視蛋白質攝取。
黃體期明明對胰島素阻抗增加，身體對碳水化合物耐受度變差，隨著進入黃體後期也會體能較差，但偏偏許多人在生理期前就是容易食慾胃口大開，建議改變飲食策略，用更高量蔬菜與優質蛋白質增加來滿足身體慾望；不過神奇的人體在黃體期靜息能量消耗增加了幾個百分點，可能是由於黃體酮的體溫升高效應，所以如果不擅長控制飲食總能量攝入的人，並不建議特別針對生理不同週期去改變飲食總量。
女性做好壓力控管，觀察自己的生理週期是否定時定量很重要。
運動的頻率與量絕對不是越多越好，也需要配合生體適應做出改變。
黃體酮也是可以幫助睡眠品質提升的，所以觀察下如果黃體酮在黃體期分泌良好，發生「經前症候群」的機率就會降低。
男性與女性運動規劃，該因應生理差異來規劃
筋肉媽媽專為女性規劃的線上運動教練課
筋肉媽媽 