當最終目標是減肥時，重量訓練是必須的。
（本文為筋肉爸爸JZ撰寫與翻譯改編）
之前做教練十幾年歷程中，我已經了解到，如何鍛鍊學員以達到他們想要的各個目標的方法。
其實當最終目標是減重（或幾乎任何目標）時，重訓計劃是必然不可少的。
我自己的學生，都是做各種循環重量訓練，包含當初訓練筋肉媽媽也是，都能夠在短時間內看到身體組成大躍進的進步，重點是擺脫了許多關節疼痛，生活品質是大大加分的！
而美運動協會教育文徵早在2015年就有運動科學講師Kelley Vargo，MPH，MS，CSCS，發表過類似文章：
許多人沒有特別鍛鍊肌肉，比如只把卡路里攝取減少一半，努力節食，愈吃愈少；
也或者花費早上或晚上的長時間做有氧運動，以減掉一些重量；
但我可以向你保證！這兩者都不會持久，也不會給你一個健康美麗的身體，你必須系統性鍛鍊肌肉。
想要健康美麗的身體，必須系統係鍛鍊肌肉
當談到重量訓練減重時，有幾點需要知道：
首先，你不會因為舉起重量運動而變得很大隻。
你所吃的食物類型和所做的運動類型決定能量（卡路里）轉化為脂肪或肌肉。與其擔心成為金剛芭比，不如擔心怎麼得到及維持得來不易的肌肉。
第二，你可以舉比你想像中更多的重量。
而且你應該這樣做（必要時請人幫忙）。不要再用很輕的重量練，說是練線條；很重的練，就說是變大隻！這是錯誤的！用你該用的重量，肌肉真的難長。
最後，如果你適當地進行重訓，你在訓練後的一兩天可能會感到肌肉酸痛（特別是如果你是新手）。這種現象被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），是對重量訓練的正常反應。請務必伸展身體、喝足夠的水並加入適當的營養，以幫助你的身體在訓練之間快速恢復。當然隨著運動經驗變多，肌肉酸痛不必然會出現。
在追求減重減脂目標時，有五個關鍵點需要謹記在心。
畢竟，體重只是一個數字，並不能充分說明你的身體狀況。在你努力實現目標時請謹記以下重點。
舉的夠重，要用對你而言是「重」的重量。
過往教學觀察及現在在健身房運動時發現，總是很多人低估了自己。如果你是新手，不能只是很輕鬆練；如果你平時有在重訓習慣了，你一直使用相同的重量進行訓練，你將不會有任何效果。你必須適時增加重量。增加重量，你會增加力量和肌肉質量。增加肌肉質量，你會增加新陳代謝率。增加新陳代謝率，你會消耗更多卡路里。消耗的卡路里同時比攝入的卡路里多，你就會減重。如果你想減重而不是變成‘’很瘦的胖子‘’（skinny fat ），你需要做的滿吃力的喔。
重視強度。
你不必花費超過60至90分鐘在舉重上，事實上，你可以縮短到30、20分鐘，但是你要用足夠的重量。不是鍛鍊愈久時間，比如舉重超過兩個小時，或是拿太輕，又只做兩三組就草草結束，過與不及都不是好的。關鍵是在整個訓練過程中努力及專注，有時可以最小化休息時間並保持心率升高到一定程度。
做到失敗吧。
如果你想改變身體，就必須跳脫舒適圈。你不能指望做一樣的事情就能得到不同的結果。所以當我說我希望你失敗時，我是指我希望你需要休息、我希望你做到無法完成最後一兩下，因為你握起了足夠的重量。脫離鍛鍊上的舒適圈，你迫使身體做出反應和變化。你的身體必須使用能量來修復和恢復。讓你的身體努力運動，所以不要害怕失敗。
做超級組或混合循環運動。
例如，連續做一組負重深蹲接著一組分腿蹲就是超級組；或是一組肱二頭加肱三頭。混合運動則是將兩個或多個動作結合成一個動作。例如將深蹲和肩部推舉結合，或者分腿蹲接著蹲下時做肩部前抬舉，都是混合運動的例子。將這些運動融入你的重量訓練中，重點不是鍛鍊出多大的肌肉，而是可以增加訓練強度，增加熱量消耗，非常適合用於減肥。
循環訓練。
循環訓練是一種很好的方式可以進行多種訓練，無論你是想集中訓練上半身、下半身或全身，同時保持高強度的訓練效果。當然，注意安全，因為你使用足夠的重量同時又比較累的狀態。以下是一個全身環狀訓練的範例：胸推或是伏地挺身接著深蹲，再做划船然後分腿蹲，再做肩部推舉等等，多個動作串在一起為一套運動的反覆循環。
從一個訓練項目快速轉移到另一個，每回合結束時休息可能一分鐘或自訂的時間，記得不要休息太久，用足夠重量，跳脫舒適圈。不要害怕做不動了，沒力了；鍛鍊後你會進步，更迅速恢復，休息時間更短，整套運動時間變短，或是增加更多動作，增加熱量消耗。
最後，減重是由多種因素共同作用所致，包括睡眠、營養、心態和體能活動，在啟動和維持減重中，都扮演著關鍵角色。在開始重量訓練之前，務必做好準備，不要害怕失敗，失敗是成長和改變的必經之路。不論你選擇分開進行訓練、全身都訓練或循環訓練，這些訓練真的不必過長的時間，關鍵是保持‘’高強度‘’的訓練。
（以上原文參考：https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5353/weight-lifting-for-weight-l）
實行一個月混合運動＋循環重訓，筋肉媽媽將體脂降到15％
距離開始減脂差不多一個月了，來公佈成績，都在生理期前所以不會因為荷爾蒙影響有太大差異，體重變化不大，50.8變成49.8公斤，體脂肪15.1（如果根據以往經驗可能與商用差距一點點，這台通常是測出比較低體脂，少個2左右），也就是說，身體尤其軀幹的體維減少，主要會是體脂減少，因為我臀部沒有變小。
怎麼減的呢？先說飲食好了因為很簡單：
中餐晚餐基本上就是市售健康餐盒各一個，蔬菜多吃，額外加上一片雞胸肉，或者運動強度覺得高時加個乳清。每天液體攝取都2000毫升以上，這沒有加上食物中水分。
所以我並沒有少吃，也沒有特別忌口，更沒有少吃碳水化合物，頂多說我吃得健康不太亂吃零食。
主要差距還是在於運動頻率與項目改變。
之前懶惰了一年多，每週一到兩次非常大重量的臀部運動，不太愛會喘類的運動，全身性循環重訓也做很少，其他天都沒有特別自我訓練，所以跟以前比賽體態越差越遠，肌肉量掉了些，主要是體脂肪變厚。
但一個月前，為了好好督促自己的體態，也要給同學們信心，好身形並不需要巨大重量一直壓，所以就用家裡的健身器材，開始一週至少五天到六天的循環重訓，每次大約40-60分鐘，都以全身循環為主。
上半身用的重量就是至多5公斤因為我不想上半身更壯了，下半身大約20公斤內，做高重複次數短休息的重量訓練。然後每週一次大重量壓臀部這是我個人喜好啦喜歡翹屁屁。
其實就是按照我在「女性科學化重訓指南！筋肉媽媽帶你練出 S 曲線」線上課程中，為同學規劃的運動菜單與方式，這次為了雕曲線也不少腹部運動，因為過了一定募資門檻，開課會直接送上12週運動菜單，大家照著做就好了。
每個重訓動作我都會給予很細緻的教學指令與為女性骨骼力學著想的細節，運動模式是依據符合女性生化特質所設計，所以增肌減脂會特別有效益。
因為募資快要結束了，大約一週剩餘時間，趕緊公佈自己的實驗成果，也期待你們成為我的線上學生，大家一起變成健康的漂亮女生，用運動雕塑出自己愛的樣子。
課程介紹：
筋肉媽媽 